Alimentos integrales, para menor riesgo cardiovascular y de diabetes tipo 2

Alimentos integrales, para menor riesgo cardiovascular y de diabetes tipo 2 1

Aunque siempre se está recordando sobre la importancia de escoger los alimentos integrales por sobre los refinados, en España aún su consumo es escaso. Las versiones integrales son más ricas en nutrientes, en compuestos bioactivos y fitoquímicos y, sobre todo, en fibra, tan necesaria para el buen funcionamiento intestinal.

Una reciente revisión bibliográfica publicada en la revista científica Public Health Nutrition y realizada por autores españoles lo refrenda: el consumo regular de cereales integrales (pan, pasta, arroz, cereales del desayuno) contribuye a una reducción significativa de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Cereales integrales

El cereal, en su versión integral, contiene todas las partes del grano: su envoltura exterior, rica en fibra; el germen, con vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, el zinc o el selenio; y el endosperma, conformado sobre todo por hidratos de carbono complejos. El grano entero también contiene ácidos grasos esenciales y compuestos fitoquímicos de tipo fenólico, fitoestrógenos y lignanos, entre otros.

Al ser sometidos al proceso de refinamiento no solo se pierde la fibra sino también la mayor parte de sus compuestos fitoquímicos: si el pan integral puede llegar a contener 800 sustancias fitoquímicas, el blanco apenas alcanza las 8. Esta rica combinación de nutrientes, fibra y fitoquímicos sería la responsable de las ventajas de los alimentos integrales para la salud.

Consumo de cereales integrales en España

Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española de 2011, la cantidad media de pan integral que come por día una persona es inferior a cinco gramos. Por el contrario, el pan blanco llega a los 77 gramos/persona/día. Si se analiza el pan de molde, la diferencia también es amplia, con 8,3 gramos para el pan de molde blanco y 1,25 gramos para el integral.

Esto puede deberse al desconocimiento generalizado sobre las ventajas del pan integral o bien que hay menos oferta en el mercado. De todos modos, los especialistas quieren recordar a la población la importancia de elegir más las versiones enteras a las refinadas.

Con los cereales de desayuno sucede algo similar: los integrales supusieron 0,8 gramos/persona/día de un total de 5,5 gramos de cereales de desayuno, entre los que figuran los chocolateados, los de maíz o los de trigo, etc.

También se obtuvieron datos acerca de la pasta y el arroz integral: en el primer caso, la cantidad ha resultado mínima, de 0,12 gramos/persona/día sobre un total de 20,7 gramos. Para el arroz, aunque los datos son ligeramente superiores (0,4 gramos/persona/día sobre un total de 17,9 gramos), se reafirma que el consumo de alimentos integrales en España es minoritario.

Fibra dietética, la protagonista

El Instituto Nacional de Cáncer estadounidense define la fibra como la parte de la fruta, vegetales, legumbres y granos enteros de cereales que no puede digerir el sistema digestivo humano. Aunque es habitual clasificarla como soluble e insoluble, entidades norteamericanas de prestigio, como el Instituto de Medicina y la Academia de Nutrición y Dietética, así como la Organización Mundial de la Salud (OMS), consideran que esta división no es útil ni desde un punto de vista analítico ni fisiológico.

Existen muchos estudios que han corroborado la acción de la fibra sobre los niveles de colesterol, la glucosa e insulina en sangre, que ayuda a normalizar. Además, es esencial para incrementar el volumen de las heces y promover la evacuación normal, evitando así el estreñimiento, entre otros beneficios.

En general, se puede afirmar que, si los ciudadanos ingieren en general más alimentos ricos en fibra, se podría tener un impacto significativo en la prevención y el tratamiento de distintos trastornos de salud como la obesidad, la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, el estreñimiento e, incluso, algún tipo de cáncer.

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Periodista general recibida en TEA Mar del Plata, en el año 2005, con promedio distinguido.Actualmente soy editora de contenidos para las redes de Bitablog y Smallsquid. También he escrito para otras, como el Sobre de los Blogs. Desde mis inicios, me ha atraído todo la relacionado con Internet y los medios digitales, así como el mundo de la salud y el bienestar, del turismo y los viajes, la comunicación y la cultura en general.

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