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Ingesta diaria de nutrientes recomendada, su equivalencia en alimentos (I)

Ingesta diaria de nutrientes recomendada, su equivalencia en alimentos (I)

Hay muchas personas que recurren a la toma de multivitamínicos porque temen no ingerir las cantidades necesarias de vitaminas y minerales.

Aunque decidir hacerlo no está mal, puede en ocasiones llegar a ser "innecesario", ya que si se tiene una dieta variada y bien equilibrada, afortunadamente se están incorporando los nutrientes que nuestro cuerpo y organismo requieren.

Te propongo en este post ver la primera entrega de ideas de alimentos para consumir la ingesta diaria recomendada de cada uno de los nutrientes (vitaminas y minerales), según el sitio Fitsugar:

*Vitamina A, se requiere de 700 mcg. Una zanahoria pequeña o una taza de espinacas crudas te aportarán esta cantidad e incluso más.

*Vitamina B1; 1,4 mg. Una taza y media de avena (en hojuelas o arrollada) te reportará cerca de 1,8 mg.

*Vitamina B2; 1,2 mg. Una taza de queso cottage (0,4 mg), 85 gramos de salmón (0,4 mg) y una taza de espinacas cocidas (0,4 mg), te aportarán los 1,2 mg. necesarios.

*Vitamina B3; 14 mg. Media palta (1,3 mg), una zanahoria grande (0,7 mg), 85 grs. de salmón (8,6 mg), una batata mediana (1,7 mg), una taza de brócolis cocidos (0,8 mg) y tres dátiles (1,2 mg).

*Vitamina B5; 5 mg. Dos huevos (1,4 mg), 45 gramos de queso cheddar (0,2 mg), dos rebanadas de pan integral (0,4 mg), 85 gramos de pavo (0,9 gramos), una taza de arroz integral (0,6 mg) y una porción de yogurt desnatado (1,6 mg)= 5,1 mg.

*Vitamina B7; 30 mcg. Las bacterias de nuestros intestinos producen en cantidad este nutriente, por lo que la deficiencia es muy rara.

*Vitamina B9 (ácido fólico);  400 mcg. Una taza de espinacas cocidas (263 mcg), cuatro espárragos medianos (81 mcg) y una taza de jugo de naranja fresco (74,4 mcg)= 418,4 mcg.

*Vitamina B12; 2,4 mcg. Una taza de yogurt (1,5 mcg) y dos huevos (1 mcg)= 2,5 mcg.

*Vitamina C; 75 mg. Una naranja (82 mg) o media taza de pimientos rojos en rodajas (95 mg).

*Vitamina D; 200 UI. Dos tazas de leche (254 UI) o 85 gramos de salmón (308 UI).

*Vitamina E; 15 mg. Una taza de espinacas cocidas (3,7 mg), 2 cditas de aceite de oliva (3,8 mg), una taza de quinoa  (1,2 cg), 30 gramos de almendras (7,4 mg)= 16,1 mg.

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  • lenny

    comer carne de pescado crudo bueno ami me funsiono

  • http://google PrInCeSs

    ES MUY BUENA ESTA INFORMACION ME SACRAON 10 EN MI TAREA :) XD