Alimentos saludables y nutritivos: Legumbres (I)

Las legumbres son una fuente importante de proteínas, hierro, magnesio, cinc y vitamina C. Además, las leguminosas son ricas en fibra soluble: ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre, a estabilizar los de azúcar y a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Bien, veamos algunos tipos de este tipo alimento tan saludable y necesario para tener una dieta equilibrada y nutritiva.

*Garbanzos: Es una legumbre muy antigua, según se calcula, se conoce desde el año 7000 a.C. Una taza de garbanzos cocidos aporta aproximadamente 15 g. de proteínas, 6 g. de fibra y 269 calorías. Para cocerlos se debe calcular un taza de garbanzos en 3 de agua fría, y hacerlo a fuego lento, tapados, durante un tiempo de 1 ½ a 2 horas.

*Poroto Negro: Una taza de este poroto tiene 15 g. de proteínas, 7 g. de fibras y 91 mg. de magnesio. Por lo general, son muy bien combinables con arroz, verduras y pescado. La proporción para su cocción es igual a la de los garbanzos, sólo que, se cuecen en un tiempo menor: 1 hora.

*Poroto de soja: Es el poroto que aporta la mayor cantidad de proteínas de algo valor biológico. Además, es de alto contenido de fibras, hierro, fósforo, potasio y vitaminas del complejo B, por el contrario, aporta pocas calorías. Suele ser ideal para preparar en ensalada. Igual cocción, sólo cambia su duración: de ½ a 1 hora.

*Poroto de manteca: Aporta 60 g. de hidratos de carbono por taza, se utiliza en todo tipo de guisos y sopas. Cocinar durante 35 minutos aprox.

*Lentejas: Es rica en proteínas y vitamina B. También data de hace miles de años: su existencia ya se menciona en el Génesis de la Biblia, por ende, se conoce desde, al menos, tres mil años atrás. Se deben cocer, también tapadas, por un tiempo de entre 20 a 25 minutos.