Plan inicial de musculación (I)

Si recién comienzas tu plan de “Ponerte en Forma”, o si haces mucho tiempo que dejaste de hacer ejercicios, debes tener mucho cuidado de comenzar de a poco, sin forzar ni exigirle a tu cuerpo de más.

Lo primero a tener en cuenta es que en esta primera etapa de adaptación, que puede durar entre 4 a 16 semanas, deberás trabajar los músculos de forma separada sin olvidar realizar otros ejercicios aeróbicos como pueden ser caminatas, trotes o bicicleta.

De cualquier forma, sabes que de acuerdo a tu cuerpo, tu capacidad, tu estado de salud general y tus deseos debarás idear un plan de entrenamiento personalizado con alguien idóneo.

Sin embargo, te trascribo a continuación un plan de adaptación que vi en RedFitness.com.ar ideado para personas que gocen de buena salud, diseñado por la profesora Magali Moratorio y que me parece puede serte de utilidad:

Rutina 1:

A. Caminata o bicicleta estática.
B. Ejercicios de estiramientos
C. Circuito para hacer en sala de musculación:
1. Pectorales Mariposa 2 series x 12 repeticiones
2. Cuádriceps Camilla 2 series x 12 rep
3. Deltoides Vuelos laterales 2 series x 12 rep
4. Dorsalera 2 series x 12 rep
5. Gemelos 2 series x 20 rep
6.Tríceps 2 series x 12 rep
7. Glúteos 2 series x 25 rep (intercalando las piernas)
8. Bíceps Con mancuernas 2 series x 12 rep
9. Espinales 2 series x 15 rep
10. Caminar / trotar 5′
Es importante realizar el circuito alternando un ejercicio del tren superior, con uno del tren inferior.
Además, esta rutina puede dividirse en dos, para hacerla en dos días de la semana.
D. ejercicios de estiramientos, para relajarnos.

Vía RedFitness.com.ar