Las Vitaminas (I)

Existen en los alimentos trece vitaminas esenciales, las cuales se encuentran en pequeñas cantidades –por ello, se las considera un micronutriente- y que son indispensables para un correcto crecimiento, desarrollo y funcionamiento del organismo.

Primero debemos distinguir entre dos tipos de vitaminas: las hidrosolubles y las liposolubles, según sean solubles en agua o en grasa. Dentro de la primera clasificación encontramos a las ocho vitaminas del complejo B –menos la B₂- y a la C, las cuales se eliminan por la orina y no pueden ser almacenadas por el organismo. En cambio, las liposolubles no son excretadas y sí pueden ser almacenadas, por lo que su ingestión excesiva puede dañar al organismo, éstas son: la vitamina A, D, E y K.

En esta primera entrega nos referiremos a cinco de ellas:

Vitaminas y sus respectivas funciones	Requerimiento Diario	Principales Fuentes	Consecuencias de su ingesta deficiente
A: Liposoluble. También es conocida como retinol debido a la función específica que tiene sobre la visión, en específico, sobre la retina del ojo. Además de aumentar la agudeza visual, ayuda a conservar en buen estado la piel y las mucosas, y a fortalecer las defensas del organismo	0,75 mg., salvo las mujeres que están amamantando: 1,2 mg.	Verduras frescas, sobre todo tomate y zanahorias, zapallos, lácteos, vísceras como hígado y riñones, huevo y algunos frutos frescos o secos como el damasco y el durazno.	Puede acarrear ciertos problemas como la pérdida nocturna de la agudeza visual, daño en las córneas y, en casos extremos, hasta ceguera. También puede llegar a provocar infecciones respiratorias, en ojos y oídos, caída del cabello, piel seca y pérdida de peso.
B₁: (Tiamina) Hidrosoluble. Metaboliza los carbohidratos, las grasas y el alcohol para generar energía, a la vez que contribuye a la correcta eliminación de las sustancias tóxicas derivadas de esas funciones. Otro beneficio es el de fortalecer los músculos y el sistema nervioso.	1 – 1,3 mg.	Germen de trigo y cereales enteros, arroz integral, la levadura de cerveza, harina blanca y sus derivados, carnes rojas y de aves, legumbres, frutos secos, papa y leche.	Inapetencia, náuseas, fatiga, debilidad y constipación. Falta de concentración, confusión, irritabilidad, apnea y pulso cardíaco lento.
B₃: (Niacina, Ácido nicotínico) Hidrosoluble. Favorece la circulación, regula el colesterol en sangre, es necesaria para producir energía en las células y para formar neurotransmisores. Vigoriza la piel y ayuda a mantener sano el sistema nervioso y las glándulas suprarrenales.	15 - 19 mg.	Arroz y otros cereales, harina blanca enriquecida, queso, legumbres, papas, frutos secos –maní-, carne magra y de aves, y pescado	Fatiga, depresión, insomnio, dermatitis, diarrea, irritabilidad, úlceras gastrointestinales, y en casos extremos, demencia.
B₅: (Ácido pantoténico) Hidrosoluble. Ayuda a liberar energía de los alimentos –a asimilar grasas y carbohidratos-. Esencial en la síntesis del colesterol. Mantiene sanos la piel, el pelo y el sistema nervioso.	4 – 7 mg.	Cereales enteros, germen de trigo, maní, yema de huevo, legumbres, hígado, carnes, atún, caballa, salmón, habas, vegetales.	La deficiencia es infrecuente, puro puede incrementar la propensión a las infecciones y ciertas formas de alergia. Calambres, insomnio, fatiga y hasta asma.

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