Rutina básica de calentamiento (I)

Para realizar cualquier actividad física o deporte es esencial llevar a cabo, con anterioridad, una serie de ejercicios que prepararán tu cuerpo, y por ende tus músculos, a adquirir el “tono” necesario para no correr tanto riesgo de sufrir lesiones. Por ello, para ir adquiriendo mayor flexibilidad de a poco e ir calentando los músculos lo suficiente como para que no se lastimen no se debe soslayar un correcto calentamiento previo.

Por lo general, y de acuerdo a la actividad que se vaya a realizar, el calentamiento se puede dividir en dos partes: una primera rutina general, y una segunda que dependerá del deporte que se está a punto de practicar.

Con respecto a la duración, ésta también estará sujeta a la naturaleza de la actividad física que estés por hacer, y a otros factores personales: como tu edad, tu estado físico, etc. De cualquier manera, y por lo general, se considera que para los deportes menos intensos (golf o bowling) con diez minutos es suficiente, mientras que para deportes o actividades más intensas y de acondicionamiento (aeróbics, tenis, fútbol, etc. o bailes, sea danza contemporánea, jazz, ballet o cualquier otra) se requerirá de un calentamiento más prolongado de, al menos, media hora –entre ejercicios de calentamiento, estiramiento y otros más enérgicos).

Antes de pasar a redactar la primera parte de una rutina básica de ejercicios que puedes realizar, y espero te sea de ayuda si desconoces al respecto, es importante advertir que debe realizarse de forma lenta e ir, gradualmente, increscendo:

*Cualquier duda consulta con un profesional o instructor.

1) Rotaciones de cabeza

-De pie, con la espalda recta, los pies separados en paralelo a las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, las manos colocadas en las caderas, y la cabeza mirando hacia el frente.

-Ahora, gira la cabeza suavemente hacia la derecha, sin bajarla y sin mover los hombros, lo más que puedas –sin forzar-. Cuanta hasta dos y vuelve al centro.

-Cuenta otros dos tiempos y rota la cabeza hacia la izquierda. –Ten presente no bajar el mentón ni mover o contraer los hombros-.

-Repite de cuatro a seis veces.

2) Giros con los codos

-En la misma posición que la anterior, sólo que ahora deja tus brazos relajados colgando a los costados.

-Lleva tus manos hacia lo hombros manteniendo los codos lo más cercano posible al torso.

-Sin subir los hombros, mueve los codos hacia delante –sentirás como se estiran los músculos de tu espalda, sobre todo en la zona de tus omóplatos-.

-Finalmente, levanta los codos y haz un círculo o rotación completa hacia afuera.

-Repite al menos seis veces y luego reitera la misma mecánica pero con el giro hacia adentro.

3) Giros de cadera

-De pie con los pies separados, alineados con las caderas y las rodillas levemente flexionadas, coloca las manos en las caderas.

-Comienza moviendo las caderas hacia la derecha. Procura mantener el peso equilibrado en ambos pies. Presta atención a tus nalgas y abdomen, que no salgan para afuera.

-Luego, mueve tu cadera hacia la izquierda. Mantén relajados los hombros y los músculos de tu abdomen ligeramente contraídos.

-Puedes repetir el ejercicio de 6 a 8 veces por lado.

Próximamente postearé la segunda parte.