El ABC de una dieta saludable

Mucho se habla de los alimentos: que cuáles consumir, cuáles evitar o ingerir en menores cantidades, cuáles son nutritivos y cuáles “vacíos”, o también cuál es la ración adecuada a consumir cada día.

Sabemos que llevar una dieta equilibrada, tanto a nivel de nutrientes como de aporte calórico muchas veces es difícil, sea por los horarios del trabajo o de estudio, por los niños que nos demandan su tiempo, o sea solo por vagancia o desidia propia.

Por todo esto, y para facilitarte un poco la decisión de qué consumir y qué reducir, te detallo a continuación un listado con los componentes que debes considerar siempre incluir para lograr una dieta rica en nutrientes y saludable -siempre es bueno recordarlo-:
*Legumbres: Son fuente importante de proteínas, vitaminas B, fibra y minerales. Además, poseen bajo contenido de grasas. Puedes comprarlas secas, remojarlas y cocinarlas como corresponde, o bien, comprarlas ya cocidas en lata.

*Frutas y verduras: Excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, por lo que ayudan además a prevenir enfermedades. Procura comprar siempre las más frescas. Con respecto a las frutas, no olvides que las cítricas, los kiwis y las frutillas contienen vitamina C. Y todas aquéllas frutas y verduras amarillas y anaranjadas –limones, duraznos, zanahorias, etc.- son ricos en beta caroteno (que ayuda a conservar la salud a largo plazo y a “retrasar” el envejecimiento). Además, estos alimentos no contienen prácticamente grasas, y por lo general, su contenido calórico también es reducido. Conviene consumir, por lo menos, medio kilo de cada grupo: de frutas, y de verduras.
Para conservar y aprovechar las vitaminas de las verduras puedes ver en la siguiente entrada varios consejos

*Alimentos con almidón: Estos son el arroz, las papas, el pan, los cereales y las pastas. Todos son una buena fuente de energía y proveen de vitaminas, minerales y fibras: no olvides incluir las variedades integrales del pan y el arroz.

*Pescados: Contienen proteínas, vitaminas y minerales. Los pescados grasos, como el salmón y la sardina, tienen además sustancias que protegen el corazón.
*Carnes y aves: Las carnes rojas aportan proteínas, hierro, vitaminas B y minerales. De cualquier manera, conviene ingerirlas en pequeñas cantidades, y elegir siempre las más magras, ya que, por lo general, contienen grasa saturada -el pollo sin piel puede ser una opción reducida en este tipo de grasas-.

*Productos lácteos, quesos, huevos, frutas secas, mantecas y semillas: Si bien son nutritivos tienen alto porcentaje de grasas, por lo que conviene usarlos en pocas cantidades. Por ello, es mejor optar siempre por leches, yogures y quesos descremados, que si bien su valor nutritivo se mantiene intacto su cantidad de grasas es menor. Son fuente primordial de calcio, proteínas y vitaminas B. Los huevos también contienen vitaminas A y B. Por su parte, las manteca y margarinas, A y D.

*Aceites vegetales: Son ideales para cocinar y aderezar ya que contienen pocas grasas saturadas –salvo los de coco y de palma-.