El sobreentrenamiento muscular no es algo que notemos extraño en nuestro cuerpo de la noche a la mañana y digamos, ¡estoy sobreentrenado!. El sobreentrenamiento se refleja cuando en un período de tiempo normalmente largo (2 meses) no hemos notado cambios en nuestro cuerpo, y estamos perdiendo motivaciones.
La causa de que un músculo se sobreentrene es porque no para que crezca antes, debe trabajar más veces, sino todo lo contrario, un grupo muscular debe ser trabajado una sola vez por semana, y este grupo muscular no debe ser trabajado con más de 20 series semanales.
Es muy fácil evitar el sobreentrenamiento, tan sólo hemos de adoptar una nueva actitud hacia nuestra rutina. El error reside muchas veces en el instructor del gimnasio, yo lo he sufrido, cuando era principiante mi entrenador me ponía tablas que cuando las ves dices: “con esto me voy a poner como él seguro”, pero es un error porque te pone que trabajes 5 días a la semana musculación con varios grupos musculares (muchas veces iba con agujetas a entrenar el mismo músculo), mas 2 días ejercicios cardiovasculares, y no debe ser así.
¿La solución? Adoptar un plan de entrenamiento distinto, por ejemplo mi plan de entrenamiento actual (es el que ya he puesto en las rutinas), lunes, miércoles y viernes. Únicamente entreno esos días, y creedme que he logrado en 2 meses aumentar más masa muscular que en 9 meses en el gimnasio.
Otra posibilidad es trabajar de lunes a viernes, pero de la siguiente forma:
- Lunes: Pecho (5 ejercicios que elijas, 4 series por 8 ó 10 repeticiones).
- Martes: Espalda (5 ejercicios que elijas, 4 series por 8 ó 10 repeticiones).
- Miércoles: Hombros (5 ejercicios que elijas, 3 series por 8 ó 10 repeticiones).
- Jueves: Piernas (5 ejercicios que elijas, 4 series por 8 ó 10 repeticiones).
- Viernes: Brazos (3 ejercicios para bíceps, 3 ejercicios para tríceps).
- Sábado y Domingo: descanso total.
Para que veas que ésto tiene una lógica, te pongo a continuación consejos para no caer en el sobreentrenamiento:
- Duerme un mínimo de 8 horas.
- No entrenes más de 1 hora.
- No te sales las comidas.
- Realiza ejercicio aeróbico máximo 3 veces por semana.
- Realiza ejercicios para el abdomen máximo 3 veces por semana.
- Los músculos necesitan 48 horas para recuperarse (72 horas es lo ideal) entre entrenamiento y entrenamiento.
- Y por supuesto, no dejes de leer EsDieta para conseguir toda la información que necesitas para tus progresos.
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Hola muy interesante amigo lo que has dicho de poder adquirir masa muscular en tan solo 2 meses veras voy aseguir tu rutina estoy de acuerdo con descansar el musculo mido 1.73 y peso serca a 60 kilos la ultima vez; no me pese hace 2 semanas se q mantengo el peso pero quiero apoyo enc uanto a las GRAN DUDA MENOS SERIES MAS PESO SIGNIFICA HINCHAR…? Y TENGO ALGUNOS AMIGOS EN EL GIMNASIO QUIEREN MARCAR; CUAL ES EL METODO AHI???
mara ganar musculo, menos repeticiones con más peso. Al contrario que para marcar músculo (poco) o definir, que es más repeticiones con menos peso
Gracias por la informacion q proporcionas sabes yo igual e estado entrenando en un gym y escribia para preguntarte q si tu rutina se puede realizar dos veces a la semana y q rutina mas avansada recomiendas
a y porcierto yo conosi a un compañero en el gym q el pues estaba muy voluminoso pero el detalle era q estaba muy bofo devido a q produce este efecto en el cuerpo
Yo llevo dos años entrenando en un gimnasio. Antes de iniciar pesaba 58 kilos con 1.73 cm de estatura. Actualmente peso 75 kilos. Siento que la rutina que he estado llevando me ha favorecido mucho, pero a la vez siento que debo de hacer un cambio a esta para evitar que el cuerpo se acostrumbre demasiado a una cierta rutina, o lo peor que pudiera suceder, llegar debido a la monotonia a cierto cansancio extremo.
Mi rutina es la siguiente:
Lunes y Jueves: Pecho y Biceps (3 o 4 ejercicios a cada musculo, 4 series de 10 repeticiones con incrementos de peso en cada una)
Martes y Viernes: Espalda y Triceps (igual que anterior)
Miercoles: Hombro y Pierna.
En total me lleva 1 1/2 hora el entrenamiento. El calor que tenemos en esta region es infame 40°C con 70% de humedad. ya se imaginaran!
Ademas, tomo licuado de proteina como suplemento alimenticio y tambien sustituto de creatina.
Aun cuando se que tengo ya tiempo en esto y que me ha dado resultado, me gustaria el comentario y opinion por parte de ustedes.
quetal yo juego americano y despes de entrenar me meto al gim tengo como 7meses en gim y tambien trabajo des pues de las rutina deportiva y no siento que suba de masa moscular y estoy tomando proteina que recomiendas que aga
igual estas sobreentrenado, cada cuanto vas al gym?
Segun se, que las abodmnales se hacen diario, obviamente descanso el domingo no hago nada, mi rutina es:
Lunes, Miercoles y Vierne: bicep, tricep y pecho 4×12
Martes, Jueves y Sabado: hombro y espalda 4×12
Abdomen todos los dias en banco en posicion declinada 4×12
Domingo: descanso total.
bien, si te das cuenta descansas un día cada vez que trabajas un grupo muscular, deberías descansar más pero bueno, no está mal
Me recomiendas que descanse 2 dias a la semana? pero entonces haria 3 dias de un grupo muscular y 2 de otro grupo, cual me recomiendas que deje descansar mas, el de bicep, tricep y pecho o el de hombro y espalda? el abdomen esta bien hacerlo todos los dias? o que periodisidad me recomiendas?
Gracias por tus consejos y disculpa que pregunte tanto, tmb me respondiste un comentario y me aconsejaste que le bajara a las repeticiones y le subiera al peso para obtener mas volumen, cada que tenga una duda te tendre que volver a molestar, pero cada consejo que me das lo aplico a mi rutina ya que con esto espero obtener mejores resultados que los obtenidos hasta el momento, tal ves con estos datos en ves de tardarme 8 meses haciendo hombro me hubiera tardado 6 o en ves de estar haciendo pecho a lo burro y no ver resultados, con estos tips ahorita tendria un pecho de schwarzeneger, pero bueno echando a perder se aprende. Saludos !
los brazos, tanto bíceps como tríceps se sobreentrenan muchísimo. Por lo que mejor que fuera ellos los ue trabajases 2 días a la semana.
La cosa quedaría así mas o menos. Lunes hombro y espalda, martes triceps, bíceps y pecho, miercoles descanso, jueves hombro y espalda, viernes pecho, bíceps y tríceps, sábado hombro y espalda, domingo descanso.
Los abdominales trabajalos durante la semana, el fin de semana dejalo para reposo total.
Y para aumentar la masa muscular, es mejor hacer 10 series levantando 5 kilos mas, que 12 sin esos 5 kilos
Gracias ruben, modificare mi rutina a como me lo propones, saludos! oye ahi alguna seccionen la que pueda ver ejercicios o rutinas para bajar la panza?, por que el abdomen lo tengo plano excepto la parte dnd esta el ombligo, ahi se me hace una panzita q es un dolor de cabeza, igual que las tipicas llantitas, como las quemo para q se vean bn las abdominales
Ruben,
Algun comentario sobre el post que puse el 10 de Julio?
Gracias
Por lo que veo, y has podido comprobar, la rutina te ha ido bien. pero como dices, hay que variar de rutina, lo ideal es variar cada 1 ó 2 meses.
oiga, he caido en otro duda para descansar las abdominales, que le agradezco su consejo de estos ejercicios, “no se cuantas horas o días tendría que descansar entre sesión y sesión de entrenamiento”, acerca de los ejercicios que usted me recomendo es hacer 4 series de 25 repeticiones con 4 ejercicios distintos para abdomen, espero su consejo y muchas gracias por la información.
Hola Ruben Sanabria, queria saber una cosa sobre el tema del sobreentrenamiento: Primero vos decis que no se pueden realizar mas de 20 rep x semana; la hipertrofia no es de 6 a 15 o mas repeticiones? Si no siento el musculo cansado, no puedo volver a entrenarlo en la semana? Una recuperacion? porque?
El trabajo cariovascular, no es conveniente trabajarlo la mayor cantidad de veces, sin exceso segun el tipo de entrenamiento?
-Para entrenar 5 dias x semana, seria conveniente, hacer un musculo por dia y un dia biceps y triceps?
Espero tu respuesta
Desde ya muchas gracias
hola la verdad esta muy buena tu rutina , ya la hize y se siente y se ve mejor , espero mas tips para hacer gracias
hola a todos ievo un ano n el gym i tengo ahor aesta rutina no c si este bn
lunes : femorales i tricep
martes: espalda y hombro
miercoles : pecho y bicep
jueves: cuadriceps i tricep
viernes espalda y hombro
sabado: pecho y bicep
quiero q me digan si esta bn o recomiendenme una porfavor saludos
olas yo llevo 3 meses en el gym y he podido aumentar significativamente, pero en el ultimo mes creo que no he aumentado mucho tampoko e subido de peso, es malo no subir pues los meses anteriores subi con levadura de cerveza,y comiendo de 5 a 6 veces, me veo bien eso creo mido 1.71 y peso 72kg,antes pesaba 57, nose aumentar de peso seria apropiado,nose tengo tantas dudas y tambien quisierasaber si tener relaciones afecta a mi entrenamiento para no hacerlo, seria una pena pero tendría q saberlo y sacrificarme si es mecesario, puede analizar rutina. mi rutina es:
lunes,jueves y sabado:(biceps,triceps,pecho,espalda,hombros)solo dos ejercicios por musculo
martes y viernes:
todo piernas
miercoles y domingo descanso
no se todos entrenan distinto, yo estoy poco tiempo en el gym usted que saben mas y que tiene mas tiempo que puede aconsejarme, que cambie de rutina y cual seria la apropiada. gracias de antemano por la respuesta
holaa ketal un gran saludo queria hacer una consulta desearia saber que tipo de alimentacion podria llevar , ya que mido 1.70 cm y peso 65.8 sin embargo mi instructor me diceque tengo que subir de peso si deseo ganar volumen que suplemente me recomendarian, gracias de antemano por el consejo
hola tengo 17 años llevo 1 año en el gin queria su apreciasion critica aserca de mi rutina lunes,miercoles,viernes_bisep,pechos,hombros,martillo. martes,jueves,sabado_trisep,espalada,antebrazo,martillo.
tu rutina esta optima gracias ahhhhhh en seguida la copio senquiu
que hacer cuando uno esta sobreentrenado , perdida de fuerza cansancio k hacer o x kuanto tiempo cambiara el estado de anbimo yvolver a la fuerza de antes . saludos
En realidad es lo mas factible trabajar la rutina de coleman en ejemplificacion seria.lunes espalda-antebrazo,martes pechos-abdomen,miercoles hombros-trapecio,jueves biseps-antebrazo,viernes triseps-abdomen,sabado piernas-trapecio.osea rutina inteligente de 6 dias para competencia fisicoculturismo en deduccion culminaras con la simetria de coleman y su volumen es vla mas infalible y recomendada en los mejores gin
la rutina de coleman es increible en tres meses a obtenido unos resultados factibles en realidad es lo mejor gracias
la rutina de gonzalo apesta a zorrillo pobre de el das lastima estas sobreentrenando das pena en realidad apestas mejor copia la de coleman osea la de jorge veras que en tres meses tendras un cuerpo envidiable
Hola por favor necesito saber como seria una rutina si voy 3 veces por semana y 4 veces por semana al gim y los ejercicios.Muchas gracias!!! lo necesito lo antes posible
HOLA MIREN LLEVO 2 AÑOS EN EL GYM Y PS YO TRABAJO MUY DURO EL BRAZO PS HAGO 2 SERIES DE 10 Y LE INCREMENTO PESO Y EN ESTE MOMENTO ME ESTOY ALZANDO 25 KILOS Y PS MIDO 1.75 Y PESO 74 KILOS Y MI BRAZO MIDE 41 CM Y KIERO SABER CUANTAS VECES DEVO TRABAJARLO PARA NO KEMAR EL MUSCULO Y PARA INCREMENTAR SU VOLUMEN GRACIAS
hola amigo mi ruitina es la siguiente:
lunes, miercoles y viernes: pecho, espalda
martes, jueves y sabado:; bicep, tricep y hombro
esta bien mi rutina? que debo cambiar? llevo el año en el gym y no e cambiado mucho, mido 1.83 y peso 79 kgrs.
debo descansar mas? k necesito aser para verme con mas masa muscular? siento k si dejo de aser se me baja la masa muscular. k ago?
le agradeceré mucho su consejo!!
aHHHHHH!!! tomo un suplemento proteinico, en los dias de descanso tambein lo debo tomar? y cuantas veces?
q tal me llamo Pablo tengo 21 años mido masomenos 1 74 y soy flaco peso 59 kilos yo quiero saber si lo que estpy haciendo esta bien o esta pesimo yo voy al gym 6 veces por semana y hago fierros natacion y toekuwndo el tema es este ustedes me dicen q tengo q descansar el musculo yo hago
lunes: pectorales biceps y abdominales luego natacion
martes:hago otro tipo de musculacion dorsales hombros y abdominales depues natacion y depues tae ku estpy haciendo un descanso de musculo si al otro dia cambio el musculo q trabajo? esta bien lo q hago??
MIercoles: piernas triceps abdominales natacion
jueves: lomismo q el lunes pectoral biceps y abdominales y natacion
VIERNES: LO MISMO Q EL martes sin toe ku
sabado : empezo con tae kua,lo mismo q el miercoles piernas triceps y abdominales natacion… hace 6 meses q voy a al gym no noto mucho cambio en mi curpo sobretosdo en lo brazos anq si noto un poco de cambio en mis pectorales
mi objetivo es marcar bien y tmb aumetar la masa muscular es importante saber si esta bien lo qhago o si me perjudica hacer 6 veces seguidas pero distintos musculos… mientras hago otro tipo de musculos descanso los otros ??… por ej cuando termino de hacernatacion hay veces q me dan ganas de seguir haciendo fierros pero por lo q lei aca del sobre entrenamiento no lo hago… otra cosa… q tendria q comer para ayudarme a marcar bien y para aymetar el volumne de masa muscular?? espero q me puedan ayudar e informar bien q es importante para mi graciasssssss
aclaro una cosa hace 6 meses q voy a algym pero a natacion y tae menos de un mes
aclaro una cosa mas hace 6 meses voy a algym pero solo aparatps… pero natacion y tae emepze hace menos de un mes graciass
aclaro una cosa mas hace 6 meses q voy a al gym pero solo fierros … depues natacion y tae emepze hace casi un mes y no respeto todos los dias natacion hay veces q por ahi falto graciasss
hOLA k tal pues tengo 16 años peso 74 kilos y juego futbol..llevo 13 semanas llendo al Gim y kisiera sabersi haciendo abdominales todos lo dias menos sabado y domingo se me van a notar y en kuanto tiempo se podria desir k se marcan…..a y aparte es bueno entrenar fut antes de ir al gim
me EKIVOKE son 3 semanas
me equivoke son 3 semanas
k diga hace 3 semnas
q tal me llamo Pablo tengo 21 años mido masomenos 1 74 y soy flaco peso 59 kilos yo quiero saber si lo que estpy haciendo esta bien o esta pesimo yo voy al gym 6 veces por semana y hago fierros natacion y toekuwndo el tema es este ustedes me dicen q tengo q descansar el musculo yo hago
lunes: pectorales biceps y abdominales luego natacion
martes:hago otro tipo de musculacion dorsales hombros y abdominales depues natacion y depues tae ku estpy haciendo un descanso de musculo si al otro dia cambio el musculo q trabajo? esta bien lo q hago??
MIercoles: piernas triceps abdominales natacion
jueves: lomismo q el lunes pectoral biceps y abdominales y natacion
VIERNES: LO MISMO Q EL martes sin toe ku
sabado : empezo con tae kua,lo mismo q el miercoles piernas triceps y abdominales natacion… hace 6 meses q voy a al gym no noto mucho cambio en mi curpo sobretosdo en lo brazos anq si noto un poco de cambio en mis pectorales
mi objetivo es marcar bien y tmb aumetar la masa muscular es importante saber si esta bien lo qhago o si me perjudica hacer 6 veces seguidas pero distintos musculos… mientras hago otro tipo de musculos descanso los otros ??… por ej cuando termino de hacernatacion hay veces q me dan ganas de seguir haciendo fierros pero por lo q lei aca del sobre entrenamiento no lo hago… otra cosa… q tendria q comer para ayudarme a marcar bien y para aymetar el volumne de masa muscular?? espero q me puedan ayudar e informar bien q es importante para mi graciasssssss
aclaro una cosa hace 6 meses q voy a algym pero a natacion y tae menos de un mes
hola que tal estoy muy triste porque quiero q me des algunoos ejercicios para marcar biceps como hago no boy al gim porque no tengo plata y soy de peru vivio en ancash y quisiera que me ayudes con los ejercicios para las piernas pecho hombros y todo pero quisiera con imagenes
disculpen quisiera que me den unos ejercicios para el pecho ppiernas y quisiera decir que me dieran una dieta pero tambien quisiera decirles que tengo el brasdo isquierdo menos biceps
que en el derecho que hago o un consejo por fabor y para marcar mis biceps
Caliento 20 mins en eliptica, entreno 1:20 con abdomen y 40 mins de cardio (spinning o escalera) 5 días a la semana ¿es mucho?
muchas gracias por la rutina…
yo estoy estudiando, casi termino mi universidad, y casi no me alcanza el tiempo..
soy delgado y quiero subir masa muscular, no puedo i ral gym( si he ido) pero ya deje de ir, y solo tengo dos mancuernas, que rutina me recomiendas hacer y cuantas veces trabajar cada grupo muscular y que dias?casi diario como: frijoles, atun, quesadillas, huevo, platanos, manzana, cornflakes,leche,y tortillas, ademas de verduras…me gusto la idea de trabajar cada grupo muscular 1 vez a la semana, ya que asi puedo dedicarme al 100% a cada grupo…crees q me ayude a subir masa muscular? y por cierto tamb estoy tomando vitaminas…
tengo 29 años mido 1.82 peso 74k voy a entrenar de lunes a viernes quisiera que me aconsejara sobre mi ritina
lunes :bicep , tricep
martes:cuadricep, femoral
miercoles:cinta , pecho,abdominales
jueves:hombros,gemelos
viernes:cinta, espalda,abdominales
quiero que sim podeis me digais algo para perder barriga
muchas gracias.
hola tengo 24 años mido 1,75 peso 80 kilos vosy 3 vese por semana al gyn lunes ,miercoles y viernes. antes de arrancar pesaba 87.300 hoy peso 80 y me quede ahi estancado . el tema que nose si esta bien ese peso para esa altura y mi 2 consulta es que simpre que voy al gyn aga espalda con solo40 kilos y calculo que le voy a air agregando. esta bien que aga eso descanso bien los musculos, si sigo haci la espalda va creser mas rapido ? bueno gracias y si como mucha fibra hace bien tambien.gracias saludo PABLO
A ESPERO TU RESPUESTA GRACIAS .
lo que quieres es que se vuelvan mas perezosos, que son esos consejos tan bobos, 1 grupo muscular cada semana, eso no sirve pa culo.
llevo 7 años practicando culturismo y primera vez que escucho algo tan bobo.
cuantas veces ala semana debo entrenar mis pantorrillas no crecen pero el resto de mi cuerpo crece tambiensi se puede entrenar los antebrazos los veo flacos como entrenarlas
Hola buenas tardes tengo 21 años, mido 1.75 y peso 65 kg.
En estos momentos llevo una rutina dividida, la cual conciste en este esquema:
Lunes-Jueves: Pecho,Triceps,Hombros
3series de12 rep.
Martes-Viernes: Dorsales,Biceps, Pierna.
Los sabados una rutina extra de pecho y bicps.
Esto lo complemento tomando, antes del ejercicio un multivitaminico (Animal pack), y despues del Ejercicio una proteina (whey protein gold standard)
MI objetivo es aumentar la masa muscular.
Quisiera saver si es mejor entranar con esta rutina propuesta en esta pag.