La hipertrofia es el aumento del tamaño de las células, por tanto es el aumento del tamaño de un órgano.
Normalmente en las tablas que he puesto, y que seguiré poniendo, al ser casos comunes el porcentaje de peso que hay que levantar es del 60%, pero para hipertrofiar hay que rendir sobre el 75-90 %. Lo ideal es trabajar con el 90% puesto que las tensiones en este punto son máximas, pero hay que pensar que lo importante es realizar mínimo 8 repeticiones dependiendo del entrenamiento.
El entrenamiento más eficaz es el que combina ejercicios de entre 6 y 12 repeticiones.
Pero no es sólo eso, para aumentar el volumen hay que combinarlo con una correcta dieta, en una entrada anterior puse cómo saber elaborar una dieta para ganar peso, por lo que os resultará mucho más sencillo ahora. Los puntos a tener en cuenta son:
- Es de vital importancia alimentarse bien de proteínas e hidratos de carbono, y no tanto con grasas. porque los hidratos y las proteínas si no se usan se almacenan en otros tejidos, como los músculos, mientras que la grasa es sólo eso, grasa, y es muy difícil de eliminar.
- Combinar ejercicios lentos y con gran peso con ejercicios rápidos y de fuerza.
- Hay complementos que podemos tomar, como batidos de proteínas, etc. Es muy importante saber elegir, también es muy importante saber cuándo hemos de parar (existen enfermedades que quieres ir a más cada vez y son perjudiciales, vigorexia en este caso).
- No hacernos adictos a estos productos, cuanto menos tomemos, mejor.
- No debemos buscar milagros en otros productos, el “milagro” se hace a base de una buena dieta y un buen entrenamiento.
Con esta información espero haber ayudado a aquellos que tenían dudas de como aumentar su masa muscular.
De igual forma que con los cuadríceps, pasamos a los femorales. La tería sobre estos músculos ya la sabemos de tanto repetirlo, pero para los nuevos:
- Los femorales son un grupo muscular grande, por lo que tendremos que bajar a un ritmo de 4 segundos, y sin descansar subir en 2 segundos, lo que se llama 402.
- El peso con el que trabajar que sea del 60% de lo máximo que podamos levantar, y siempre que podamos terminar la serie, si no la terminamos porque nos es imposible, bajamos más el peso.
- Muy importante realizar estiramientos tanto antes como después, puesto que las piernas las usamos durante todo el día y es muy frecuente que nos dé tirones.
Para entrenar los femorales, propongo:
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Ya estamos casi terminando el proyecto de ejercicios para tener un cuerpo en buena forma. Para ello hoy vamos a tratar sobre los cuadríceps.
Como todos sabemos, el entrenamiento de las piernas no es del todo agradable, resulta doloroso, pesado y nunca mejor dicho, y normalmente tendemos a dejar de lado esta zona de nuestro cuerpo. Pero si queremos mantener una buena figura, tendremos que aguantar las dificultades porque el resultado será mucho mejor.
A la hora de entrenar las piernas, lo primero que hacemos es recordar que los cuadríceps son un músculo grande, es decir, necesita un ritmo de trabajo para que sea eficaz de 402 (4 segundos de bajada, 0 de descanso y 2 de subida).
Hay un mito sobre el entrenamiento de los cuadríceps que es que cambiando la posición de los pies es posible trabajar distintas zonas del cuadríceps. Pues bien, completamente falso porque aunque el cuadríceps está formado por 4 músculos que convergen en un tendón común que va a la rótula. Otro punto común lo forman tres de los más largos y se unen en la cadera, por lo que cambiando la posición de los pies para entrenar más un músculo que otro es inútil.
Para ver las distintas tablas de entrenamiento pulsa en continuar leyendo:
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Con este artículo damos fin a los entrenamientos para el tren superior para más adelante comenzar con el tren inferior, que es muy importante no dejar abandonado.
Normas a saber para entrenar los abominales:
- Para trabajar los abdominales inferiores, hay que utilizar los abdominales inferiores y los superiores.
- Para trabajar los abdominales superiores, hay que utilizar los abdominales superiores.
También tenemos que tener en cuenta tres normas a la hora de hacer nuestra tabla de abdominales:
- Eliminar muchos ejercicios del tipo “Standard“, como pueden ser sit-ups con piernas estiradas, sit-ups roman chair con tabla inclinada, sit-ups con los pies debajo de un sillón…
- Realizar los abdominales inferiores antes de los abdominales superiores.
- Clasificar los ejercicios reflejando el orden en el que se deben realizar: Primero los ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores; Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados; Tercero: ejercicios que afecten a los abdominales superiores.
Una vez sabido esto, presento una serie de ejercicios:
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Mucha gente, sobretodo las personas mayores que tienen lo niveles de testosterona bajos, padecen de osteoporosis.
Según el Doctor Farzad Deyhim (profesor de la Universidad de Texas, el limón contiene hasta 400 componentes que nos ayudan a tener los huesos fuertes y como consecuencia a prevenir posibles fracturas.
Además de esto, el limón ayuda a conbatir más de 200 enfermedades, como pueden ser problemas de obesidad, enfermedades del corazón, problemas en los riñones, hemorragias, tuberculosis, acné, úlceras, caspa, uretritis, cáncer, dolores de cabeza, gastritis, indigestión, reumatismo, sífilis, males del estómago, gases intestinales, acidez, dolores de vejiga, etc.
Para conseguir esto necesitas beber uno o dos vasos de jugo de limón.
Ya estamos terminando el proyecto para saber cómo entrenar el torso, a falta de los abdominales hoy vamos a ver cómo entrenar la espalda.
Una cosa muy importante, y es por lo que he querido juntar el entrenamiento de la espalda con el del pecho, es porque debemos entrenar tanto la espalda como el pecho con la misma frecuencia e intensidad. La razón de esto es porque cuando entrenamos un músculo, éste tiende a hipertrofiar (crecer), y para crecer tira de otros músculos, osea que si entrenasemos sólo pecho, acabariamos cogiendo “chepa” porque los pectorales tirarian del cuerpo hacia delante, por eso entrenar la espalda hace de contrafuerza.
También debemos saber que la espalda es un músculo grande y el ritmo de trabajo será de 402 (4 segundos de bajada, 0 de descanso y 2 de subida).
Sin más presento las 3 diferentes tablas que podemos adaptar a nuestra tabla de ejercicios:
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Ya explicados anteriormente cómo entrenar bíceps, tríceps y hombros, hoy vamos a tratar sobre cómo entrenar los pectorales.
Siguiendo la misma rutina de presentación de noticias, voy a exponer 3 tablas diferentes que irán desde la más sencilla para los principiantes, siguiendo de una intermedia y terminando con una tabla de volumen basada en el entrenamiento alemán.
El pecho es un músculo grande, por lo que tendremos que trabajar con un ritmo de 402: 4 segundos de bajada, 0 de descanso y 2 de subida. También recuerdo que es muy importante trabajar con el 60% de nuestra capacidad de levantar un peso máximo.
Como consejo, en la tabla de volumen alemán, si realmente estás trabajando bien es normal que notes un quemazón o en el músculo, es un sentimiento que una buena rutina puede hacerte sentir.
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Aunque resulte extraño, y se diga tanto en los medios de comunicación que cada vez más es frecuente padecer el sobrepeso hay gente que no engorda ni queriendo. En este grupo de gente me incluyo yo, soy un “drogodeportista”, ya que si no hiciera el deporte que hago perdería kilos hasta quedarme como un palillo. Es por esto por lo que buscando he topado con una dieta para engordar, con unas espectativas de 400-600 gramos a la semana.
A pesar de que lo más común es tomar complementos vitamínicos, siempre hay que empezar por lo natural, y nada mejor que modificando nuestra dieta alimenticia.
También es aconsejable llevar un diario donde apuntes las comidas que haces, de tal forma que si una semana no llegas al objetivo, puedes ver qué te ha faltado. También para cuando te excedas, podrás reducir las comidas.
Una cosa muy importante es la distribución de estas comidas, ya que no sirve de nada hacer dos comidas con muchos platos, sencillamente porque tu cuerpo no cogería todas las calorías. Lo ideal es comer cada 2 ó 3 horas, unas 6 comidas al día. Empezando por el desayuno, que igual es la comida que te resulta más pesada, si te duchas primero, te vistes y por último desayuno es posible que sientas más hambre.
A continuación detallo los pasos a seguir, y repito, es muy importante que esta dieta sólo la hagan aquellos que se sientan como yo, ya que alguien con facilidad para engordar se puede llevar un susto que otro.
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Hoy continuamos con los brazos, centrándonos en los tríceps. El tríceps, al igual que el bíceps, es un grupo muscular pequeño, por lo que el ritmo para realizar las series será de 302, explicado en el artículo anterior “Rutina para entrenar los bíceps”.
Como consejo a añadir a nuestra lista, tenemos unas recomendaciones que si queremos realmente sacar el máximo provecho a nuestras series de volumen es imprescindible cumplir:
- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
- Cuando tú ya seas capaz de hacer las 10 series de 10 repeticiones. Considera que es tiempo de agregar más peso.
- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
- No pases más de 4 semanas con la misma rutina.
- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio. 402 para músculos grandes y 302 para músculos pequeños.
Una vez enterados de esta recomendación doy paso a las distintas tablas de ejercicio para los tríceps:
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Tratado ya anteriormente el entrenamiento de hombros, pasamos a la zona media superior del brazo, concretamente en bíceps, donde explicaremos cómo entrenarlos (mediante una tabla orientativa) manteniendo ante todo una actitud de cara al esfuerzo físico.
La tabla que presento a continuación está pensada para aumentar el volumen muscular, y es la más básica, es decir, para principiantes viene fenomenal, y para los que ya no somos principiantes, nos sirve de igual manera (aumentando el peso claro está).
Estos ejercicios están pensado para aquellos autónomos del gimnasio, ya que si tenemos la suerte de tener un entrenador, él nos aconsejará mejor por el simple hecho de que ve nuestro cuerpo, y nos pone los límites adecuados.
Lo más importante en los ejercicios si queremos obtener beneficios es trabajar con un peso del 60% del máximo, traducido sería si levantamos 100 kilos una sola vez, deberíamos trabajar con 60 kilos.
Otro punto a tener en cuenta es el ritmo al hacer las repeticiones, que en este caso, es 302 para músculos pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). 302 significa 3 segundos intervalo de bajada, 0 segundos de descanso, 2 segundos intervalo de subida.
Para ver las tablas de entrenamiento pulsa en “continuar leyendo”. Continuar leyendo »
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