Creo que es igual de importante hablar de cómo entrenar los músculos tanto como de saber cuándo entrenarlos. Por ello, voy a dar unos consejos para que vosotros mismo escojáis de los ejericios y os planifiquéis una rutina.
La agrupación de los grupos musculares tiene una importancia secundaria, es decir, lo importante no reside en ello, más adelante explicaremos qué es lo importante. Pero con los siguientes ejemplos que voy a poner, es donde mejor entrenaríamos los músculos, porque, como veréis, cada día se entrenarán 2 zonas (o más) pero eso no significa que indirectamente no trabajemos las demás. Esto tiene como objetivo, trabajar intensamente una zona, y el resto de días de entrenamiento entrenarla suave e indirectamente.
El ejemplo de agrupación de músculos podrían ser éstos (o similares):
- Día 1: Pecho, Bíceps y Gemelo: el pecho y el bíceps se suelen trabajar juntos, es una costumbre ya desde hace mucho tiempo y os acostumbraréis a verlos juntos. Incoporamos los gemelos en este día para entrenar el tren inferior.
- Día 2: Espalda, Tríceps: Al igual que con los anteriores, los tríceps y la espalda son un buen conjunto para un entrenamiento.
- Día 3: Pierna y Hombros: dedicado principalmente a cuadríceps y femorales en la piernas y a los hombros en su conjunto.
La distribución de los días es de Lunes, Miércoles y Viernes.
- Día 1: Pecho, Espalda y Tríceps: una variante, seleccionamos menos ejercicios de cada uno (para hacer en total unos 4 ó 5 ejercicios).
- Día 2: Pierna y Gemelo: Lo separamos porque en pierna entendemos cuadríceps y femoral, y el gemelo a parte.
- Día 3 (Miércoles): Descanso.
- Día 4: Pecho, Espalda y Tríceps: igual que el día 1, pero con ejercicios distintos en cada uno de los músculos.
- Día 5: Pierna y gemelos: Con diferentes ejercicios también.
En esta tabla lo que se echa en falta son los bíceps, que se trabajan de forma indirectamente, si queremos tonificar los bíceps, los incluiremos aislados el Sábado.
- Día 1: Pecho y Tríceps.
- Día 2: Pierna y gemelos.
- Día 3: Dorsal y Bíceps.
Otra variante más. Y por último la siguiente:
- Día 1: Cuadríceps.
- Día 2: Pecho y Tríceps.
- Día 3: Descanso.
- Día 4: Femorales y Hombros.
- Día 5: Espalda y Bíceps.
- Día 6: Descanso.
El entrenamiento de abdominales lo podemos hacer en 2 sesiones a la semana, o en cada día que entrenemos, al finaliar la rutina.
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mido 1,85 necesito que me ayuden con una tabla odieta para subir de peso aoy atleta y peso 147libras
mido 1,85 necesito que me ayuden con una tabla odieta para subir de peso aoy atleta y peso 147libras tengo 17 años espero su respuesta
hasta el momento ,he visto buenas rutinas te agradesco el interez que tienes tu para con nosotros quienes somos, los que mas necesitamos de este apyo que tu brindas, ademas,das conciencia de que cuan importante es la buena salud porque no solo se trata de verse bien por fuera sino tambien por dentro. gracias megusto mucho tu aporte ala salud y deporte se despide preparador fisico.
leonardo martinez
ahhh… perdon megusataria que tambien expliques. que problemas causa el exceso de trabajo muscular y sus consecuencias
hola tengo 15 años empece hace tres meses a hacer musculacion estoy con mi rutina de hipertrofia peso 52 y mido 1:68 quiero una dieta para subir de peso le meto mucho a mi rutina y necesito combinarla con mis alimentos…
gracias y espero una respuesta
leonardo antonio, me parece muy interesante el tema que has puesto, voy a tratar sobre el en breve, muchas gracias
yo lo k kiero es k si algen tene una tabla de entrenamiento de to el kuerpo de muslos, espalda, biceps, triceps, muskulos adominales, gluteos, pectorales.
alguien me podria facilitar la informaicion
hola quisiera que me dijera si esta rutina de ejercicios que estoy haciendo esta correcta. tengo 17 años, mido 1.73 y peso 65 kg. Lunes: Biceps; Martes: Hombro,trapecio; Miercoles: Piernas, pantorrilla; Jueves: Espalda, triceps; Viernes: pecho. esta correcta o no?
gracias y espero tu respuesta
tengo 15 años empezé hace 10 meses y cuando empezé se me desarrollaron los musculos mucho en 6 meses me dijo el monitor que hiciera mantenimiento ahora estoy haciendo mantenimiento y estoy el doble ke antes.Ke me pasa? si no tomo ni anabolicos ni creatina … etc
hola soi nacho tengo 19 años apunto de 20 mido 1 80 y peso 80 kilos … llevo como 2 años y medio en el gimnasio y la verdad eske estoi contento , pero estoi cansado de azer los mismos ejercicios mi rutina se basa en 4 o 5 ejercicios de 3 de 8 para cada muskulo .. y cuando kiero aumentar me ago 8 6 4 tb de 4 o 5 ejercicios entreno un dia pierna y biceps , otro pexo solo , otro espalda, otro hombro , y el ultimo triceps biceps , si me pudierais aportar nuevas tablas o consejos para volumen estaria mui agradecido contestar si podeis
hola necesito respustas|||llevo meses buscando una buena tabla.si alguin m pudiera inforar??tengon 22años mido 1.84 peso 75 kilos.soy corùlento desde simpre.y cojo musculo facil!!llevo un mes nadando martes y jueves y lunes mircoles y domgo toco pesas en general todo el cuerpo y haora empiezo enserio q los musculos an cojido.AQUI VIENE LA PREGUNTA???LUNES pecho,biceps,tricps MARTESnatacionMIERCOLES espalda.dorsal JUEVES natacion DOMGO hombro pierna.esta bien o me aconsejais algo???MUXAS GRACIAS!!!
Aqui les envío un batido para potencia, congestión muscular y alta definición muscular:
1 litro de leche
2 claras de huevo
1 ajo entero
1 ramita de perejil
1 barra de chocolate
1/2 cebolla
200 grs. de atún
ya verán.. ya verán…
Suerte
hola tengo 18 años y midoo 1,80 y peso unos 65 kilos y kiero empezar en el gimnasio k no lo e echo nunca y nose como va esto d las tablas ni nada.. por favor un poco d ayuda GRACIAS
Hola, mi nombre es Rosa, y necesito saber cuanto tiempo sería conveniente estar en cada una de las máquinas deportivas del gimnasio. Mido 1.67 cm, peso 58 kg, y tengo 17 años de edad. Nunca he realizado ejercicio; y también necesito saber cuántos kilos respecto alas pesas puedo cojer.
Un saludo.
Me parese muy interesante todo lo que expusiste pero creo que se te olvido algo muy importante, que es beneficio de la elongación, que en este caso te va ayudar mucho en el aumento de la amsa corporal, por estudios realizados savia que era muy importante ya sea en la calidad del ejercicio para poder oxigenar de manera obtima los musculos y así evitar rapidamente una fatiga muscular y mejorar la elastisidad que se va perdiendo con el tiempo, pero aparte de lo teorico quese comprovarlo practicamente, resulto que en 1 solo mes comprové cambios significativos no solo de metabolismo, aumente de masa muscular y obiamente de peso, tu saves que al oxigenar mejor los musculos voy a provocar una mejor irrigación sanguinea lo cual provocara una mejor nutrición a los musculos, ademas un adecuado plan de trabajo, el cual la exigencia vaya cada vez mas en aumento pero no exageradamente ya que mas que la cantidad o repeticiones de dicho ejercicio es emejor la calidad porque si sobre exijo en demasia en vez de quemar grasa voy a quemar masa muscular lo cual no te convendría, y una adecuada alimentación ayudaría a que tengas un rapido avanse muscular.
Espero que les sirva y sea de aporte.
la verdad necesito una tabla para aumentar de peso pero como y como y no engordo,pero bueno sigo asiendo ejersicios pero me gustaria que me digan que comer algo para en gordar si se puede o subir la masa muscular bueno les dejo mi E-MAIL para que contesten okis morocho_ym@hotmail.com
ola muy buenas. tngo 21 años mido 1,86 i peso 78k me llevo solo 2 semanas en el gimnasio i m gustaria acer una dieta para engordar. pero x aki n enkuentro nada m gustaria muxo k m ajudarais! aciendome una dieta buena a su hora i la cantidad k tngo que acer para comer. si alguno me puede ajudar me aria un gran favor. muxas gracias!
hola podeis decirme una tabla con la alimentacion necesaria para definir