Entrenamiento para los hombros

De lo último que me faltaba por escribir era de cómo entrenar los hombros, y un seguidor nuestro nos pidió hace unos días consejos para fortalecerlos. Pues bien, aquí doy paso para las tablas de entrenamiento para los hombros:

Antes voy a recomendar que previo a la realización de cualquier ejercicio de fuerza es aconsejable realizar un calentamiento general, este calentamiento lo conseguimos con 5-10 minutos de bicicleta o trote. El motivo de este calentamiento es que gracias a esto aumentamos la temperatura corporal, incrementamos la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la frecuencia respiratoria.

Una primera tabla podríamos elaborarla a partir de los siguientes ejercicios:

• Tirones a Brazos Extendidos: 2 x 15 repeticiones
• Press en Banco con Brazos Extendidos: 2 x 15 repeticiones
• Vuelos Laterales con los Pulgares Hacia Abajo: 2 x 15 repeticiones
• Vuelos Frontales con los Pulgares Hacia Arriba: 2 x 15 repeticiones
• Vuelos Laterales con los Pulgares Hacia Abajo: 2 x 15 repeticiones
• Rotaciones Externas: 2 x 15 repeticiones

Las series las podemos variar de modo que si queremos hacer una única serie también se podría, al igual que con 3 series. También con el número de repeticiones, si en vez de hacer 15 prefieres hacer 20, sin ningún problema.

Un ejemplo de tabla, siguiente el entrenamiento de volumen alemán sería:

• Press frontal con barra en agarre medio: 3 x 10 repeticiones.
• Press tras nuca en agarre medio: 3 x 10 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuerna: 3 x 10 repeticiones.

Es muy necesario no sobreentrenar los músculos, por lo que la zona trabajada deberá estar sin ser ejercitada durante al menos 72 horas (esto no altera el ritmo diario, únicamente que no hagamos más pesas para esa zona en 72 horas).