La hipertrofia es el aumento del tamaño de las células, por tanto es el aumento del tamaño de un órgano.
Normalmente en las tablas que he puesto, y que seguiré poniendo, al ser casos comunes el porcentaje de peso que hay que levantar es del 60%, pero para hipertrofiar hay que rendir sobre el 75-90 %. Lo ideal es trabajar con el 90% puesto que las tensiones en este punto son máximas, pero hay que pensar que lo importante es realizar mínimo 8 repeticiones dependiendo del entrenamiento.
El entrenamiento más eficaz es el que combina ejercicios de entre 6 y 12 repeticiones.
Pero no es sólo eso, para aumentar el volumen hay que combinarlo con una correcta dieta, en una entrada anterior puse cómo saber elaborar una dieta para ganar peso, por lo que os resultará mucho más sencillo ahora. Los puntos a tener en cuenta son:
- Es de vital importancia alimentarse bien de proteínas e hidratos de carbono, y no tanto con grasas. porque los hidratos y las proteínas si no se usan se almacenan en otros tejidos, como los músculos, mientras que la grasa es sólo eso, grasa, y es muy difícil de eliminar.
- Combinar ejercicios lentos y con gran peso con ejercicios rápidos y de fuerza.
- Hay complementos que podemos tomar, como batidos de proteínas, etc. Es muy importante saber elegir, también es muy importante saber cuándo hemos de parar (existen enfermedades que quieres ir a más cada vez y son perjudiciales, vigorexia en este caso).
- No hacernos adictos a estos productos, cuanto menos tomemos, mejor.
- No debemos buscar milagros en otros productos, el “milagro” se hace a base de una buena dieta y un buen entrenamiento.
Con esta información espero haber ayudado a aquellos que tenían dudas de como aumentar su masa muscular.
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kisiera una table de entrenamiento para 6 dias a la semana
Juan, la base para hipertrofiar es descansar, yo hago musculación, mi objetivo es hipertrofiar y entreno 3 días a la semana, lunes, miercoles y viernes. Los musculos crecen en reposo, lo único que tienes que hacer los ejercicios con el 80% del peso máximo que levantes.
mira yo quiero que me manden unos consejjos por que tengo una niña y desdee que la tube baje mucho de peso y quyisiera subire ya que mido 1.65 y peso 47kg ya sabran si estpy desesperada por subir por favor mandeme un consejo
lo mas pronto por que voe que otras sis e ven bien y yo no
hola soy una chica desesperada por saber como aumentar de peso ya que casi melleva en vientoi porfavor mandeme un consejo urrrrrrrrrrrrrrgeeeeeeeeeeeee
el consejo está ahi arriba, tan solo deben cumplirlo
No se imaginan todo lo que consegui con esta información y productos.
doctor,mido 1.72,mi peso es 65 kilos deseo hacer masa muscular y subir de peso por lo menos 5 kilos en una semana que debo de hacer.
hola tengo 22 años, mido 1′86 y peso 73 kg. Estoy desesperado por ganar volumen porque no consigo coger nada. Cojo mucho peso y hago pocas repeticiones, no querria tomar batidos porque me han dicho que son malos. Si alguien me puede hacer una dieta se lo agradeceria. Quien puede ayudarme? un saludo y gracias
Hola necesito ayuda urgente!!!! Me llamo Andrea y mi problema es llevo 10 años de entrenamiemto. Siempre desde el comienzo hice incapie en la sentadilla y todo lo referido a piernas. Bien el problema es que me desarrollaron demasiados isquiotibiales y me tomo parte de la cola es decir como que la deformo tambien tengo mucho cuadricep pero no me molesta tanto como el femoral porque no me permite lucir bien la cola. Que debo hacer: dejar de hacer peso muerto y todo lo referido a ese musculo, como aumentar la cola sin aumentar el volumen de piernas o mejor dicho como bajar el volumen de piernas sin perder el de cola. Me entienden??? Si me entiende por favor ayuda urgente.
desde ya muchas gracias!!!
Andrea_87
hola wenas mido 1.80 y solo peso 57 kiloss. necesito aumentar entre 10 y 15 kilos mas.que puedo hacer
tienes un post con una planificación hecha de dietas, en la que podrás ganar medio kilo semanal seguro
hola, tengo una pesa de la de una mano, pero quiero fuerza y que mis musculos se me noten mucho, necesito tecnicas para eso, y para tener unos musculos grandes…..gracias. principalmente la de los brazos….. y los otros despues… gracias.
Hola, soy Mauro, quisiera saber como hacer para aumentar el volumen de mis músculos. Me gustaría que me manden una rutina con los ejercicios que debería realizar y el tipo de dieta que debería seguir.
Hola,nunca me interezo esculpir mi cuerpo; pero desde que asisto a un gimnacio me veo interesado en ello(llevo 4 meses, todos los dias llueva o relampaguee). Es necesario ir todos los dias para ejercitar los musculos o debo descansar entre semana.
SU CONSEJO CUENTA, Y EL PLAN DE ENTRENAMIENTO QUE ME LO MANIFIESTE A UN MAS………………..
GRACIAS.
no se debe entrenar todos los dias, como ya dije, cada zona muscular debe descansar unas 72 horas.
Encantado de llevar el mismo apellido que usted :)
como aumentar de taño el trisep
haciendo ejercicio para el tríceps
tengo una duda que no he resuelto, no se que cantidad de abdominales específica requeriria para aumentar y tonificar la musculatura, yo realizo el ejercicio abdominal dos veces o hasta una por semana con los pies levantados sin combinar otro ejercicio abdominal, pero resulta que hago 6 series de 100 (con pies levantados),pero me dicen que me estoy excediendo, cree poder recomendarme un número determinado de ejercicios para todas las zonas abdominales y poder marcarlos e incharlos, y también otra duda, yo tengo 16 años de edad y me han dicho que como estoy en pleno desarrollo de crecimiento esto puede resultar un factor que lo impida,¿usted cree?
los abodminales deben hacerse en series de 25. 4 ejercicios distintos, 4 series cada uno por 25 repeticiones cada serie, si te resulta fácil, no hagas más, sino súbe el peso. Para subir el peso puedes coger un disco de 5, 10, 15jg..
Olvide añadir otra curiosidad, que alimentación debería llevar para conseguir unos buenos abdominales, bien marcados e inchados y cuanto debo descansar entre sesión y sesión de abdominales, podria contestar a esto????
Es verdad que para la efectividad de estos ejercicios es necesario realizar ejercicio aeróbico, aun que ya tenga inchados y marcados los abdominales, aunque me falta marcar e inchar los inferiores y si es asi cuando se debe realizar el ejercicio aeróbico, antes o despues de las abdominales.
ayuda
disculpa he escribido varios email a diferentes correos que hay en internet y nunca he recibido una respuesta ahora que aprieto un boton equivocado resulta que me responden enseguida sin haber siquiera hecho mi consulta que es la siguiente, tenia a alguien en la web que me mando una rutina de ejercicios que llevo 6 meses haciendolo le he escribio muchas veces y no tengo ningun tipo de respuesta , llevo tres años llendo al gimnasio todos los dias una hora y media, mi alimentacion es extremadamente exigente por ningun motivo no como nada frito avena todos los dias al desayuno con alimento en alto en proteina y despues de entrenar un scoup de alimento de alta proteina, lo que yo quiero que si es que alguien me puede ayudar es hacerme una rutina para aumentar la masa muscular, mido 1,77 y peso 78 kilos , tengo 40 años me encantaria que me pudieran ayudar.
muy agradecido max
entrenar todos los días es muy malo, te sobreentrenas, el músculo sufre y no aumenta como debería. Lo que debes hacer es descansar más días. Según que zonas quieras trabajar, he puesto en la web diferentes tablas de entrenamiento
podrias responder a la última curiosidad que escribi, necesito saber por favor es el escrito 20
La alimentación es igual que en otro tipo de ejercicios de musculación. Y el descanso entre serie y serie puede variar de 2 a 3 minutos.
necesito ayuda urgente tengo apenas 17 años y no se ke hacer me siento muy delgada y muchas personas me dicen tanto que comes y por que no engordas??..eso es algo preocupante ya que trato de comer lo que mas puedo y pues no engordo y mucho menos tengo cintura o algo parecido quisiera una dieta..no muy dificil pero eficaz..
gracias.
oiga teniendo 16 años seria bueno consumir una dieta para la musculación o cree que pudiera perjudicarme,si esto lo puedo llevar a cabo, que alimentos debería consumir como dieta determinada
hola soy una xica quisiera aumentar un poco de masa muscular(caracteres femeninos) puesto k yo tenia un cuerpo bien formado pero noc k paso enpeze a bajar de peso fui al gimnasio y segui bajando noc k tomar o hacer ya k antes no era asi
para subir de peso, la clave está en comer bien (arriba indico cómo se come bien) y comer varias veces al día. Comer mucho no es 4 platos de una vez, sino comer cada 2 horas, 5 ó 6 veces al día.
ELÍ ISRAEL, con 16 años no te aconsejo dietas, y tampoco deberías interesarte por la musculación tan pronto, puedes hacer algo para ir entrenando, cogiendo fuerza, etc pero poco. Con 18 años ya sí puedes meterte en dietas y demás, y no es por la mayoría de edad, es por el crecimiento, que no sólo se crece en altura, también en desarrollo muscular, y puedes estropearte los músculos
hola, quiero una rutina para tener mas ponpis y mis piernas por que mi figura se esta perdiendo debido a tener relaciones sexuales continuas… espero su colaboracion
gracias…
necesito una rutina de ejercicios para colocarme el forma sobre todo ejercicos que tengan que ver con gluteos y piernas, ya que mi figura se esta eprdiendo… y cuanto tiempo tardo en obtener resultados
gracias por tus consejos y recomendaciones, confio en que todo esto me servira y me beneficiara, cuando se presente otra duda te preguntare, gracias ruben
yo llebo apuntado en un gimnasio un mes, y la verdad me lo curro x k voy a la semana diez ora,y la verdad me siento mas fuerte pero de masa muscular estoy igual,¿x k? dame una explicacion x fa
yo llebo apuntado en un gimnasio un mes, y la verdad me lo curro x k voy a la semana diez ora,y la verdad me siento mas fuerte pero de masa muscular estoy igual,¿x k? dame una explicacion x fa gracias
hola.tengo 17 años y estoy pesando 53 kilos.estoy demaciado delgada y como de todo para engordar.resolvi hacer ejercicios para aumentar mi masa muscular,ya que no engordo comiendo y estoy muy bien de salud.necesitaria si me podria mandar alguna rutina para 6 dis para aumentar mi masa muscular la necesito urgenteeeeeee por favor
hola tengo 16 años y necesito aumentar de masa muscular he estado levantando meses y no he visto evolucion ninguna que pasara responda por favor
hola tengo 16 años y necesito aumentar de masa muscular he estado levantando meses y no he visto evolucion ninguna que pasara responda con mi cuerpo es que soy muy enano mido 1,50cm
hola tengo 16 años y necesito aumentar de masa muscular he estado levantando meses y no he visto evolucion ninguna que pasara responda con mi cuerpo es que soy muy enano mido 1,50cm coma mierda
hola tengo 16 años y necesito aumentar de masa muscular he estado levantando meses y no he visto evolucion ninguna que pasara responda con mi cuerpo es que soy muy enano mido 1,50cm coma mierda pero que pasa
Hola mi nombre es Jaime, llevo tiempo en gimnasios y la verdad que no veo grandes evoluciones en mi cuerpo, en especial los brazos (NO CONSIGO SUBIRLOS DE VOLUMEN) así como la dichosa barriguita que no reduce. Mi peso es de 73kg y mido 1.77m y quisiera subir un poco más de volumen PROPRCIONALMENTE, por lo que me gustaria recibir una detallada rutina de entrenamiento acompañada de una buena dieta para ello.Si puede ser quisiera recibir vuestra informaición para el entrenamiento de todo el año con sus respectivos descansos (PIDO MUCHO NO??)Venga un saludo y gracias!!!
quiero que manden ejercicios para tener volumen en mis piernas y gluteos
Hola soy Marlon de Honduras bueno te escribo para darte las gracias por ayudar a las personas muchas gracias quiero pedirte varios consejos porfavor ayudame mi peso es de 70kg Quiero que me des una dieta para aumentar volumen pero que la dieta sea de alimentos que consumimos a diario por que honduras es un pais pobre y por ende nosotros tambien tengo 18AÑOS voy al gimnacio tengo meses de ir pero quiero una buena dieta para aumentar volumen rapidamente y una rutina para aumemtar volumen si gracias de nuevo
Hola gracias por ayudar a las personas yo tengo 18 años mi peso es de 70kg mi estatura de 1.70 tengo como 9meses de ir al gimnacio me miro y me veo que tengo resultados pero quisiera pedir un favor si me puedes enviar a mi correo una buena dieta de alimentos naturales y con una buena rutina para aumentar mi volumen por favor quiero ganar un campeonato de fisicolturista y el entrenador me dijo que tenia que aumentar un masa muscular bastante por es muy reñido adios y de nuevo gracias.
hola, soy una chik desesperada tngo 16 ños y mido 1.64 mi peso es aproximadament 40 kilos o menos…..quiero subir d pso lo mas rapido posible stoy supr dlgada quisiera q me ayudaran y q xfa me envien una dieta a seguir para subir x lo menos 5 kilos me conformo cn eso…. x fis ayudenme
Que opina sobre entrenar un musculo por dia muchos dicen que es beneficioso y otros que no lo es.Usted que dice. Saludos
Hola, me llamo Juanma y me gustaría saber como aumentar el volumen de mis músculos. Me gustaría que me manden una rutina con los ejercicios que debería realizar y el tipo de dieta que debería seguir.
hola, podrian ayudarme para obtener unas super ponpis en muy poco tiempo ayuda urge!!!!
AMIGOS ME PUEDEN MANDAR UNA RUTINA QUE SEA DE LUNES A VIERNES PARA AUMENTAR VOLUMEN Y MASA MUSCULAR DE ANTEMANO MUCHAS GRACIAS Y SUERTE
bueno antes q nada, està bueno el foro. Me di el trabajo de leer todos los post.. bueno no tengo mucha experiencia en gimnacios ya que solo llevo 6 meses (tengo 16 años.
no tengo masa execiva pero si estoy bien, mido 1.79 y peso 77 kgs, creo q lo unico que no me gusta de mi cuerpo son mis gemelos.
ir a un gimnacio a esta edad, como decian mas arriba no es muy efectivo. lo comprove por mi mismo.. ademas de ganar fuerza y marcar un poco no e cvonseguido mucha masa
les recomiendo hacer trabajo aerobico antes de comenzar con las cargas.
bueno.. un amigo de 20 años.. teniendo la misma contextura mia.. y comiendo mas o menos parecido ha ganado mucha mas masa que yo en 6 meses, por eso digo q a esta eddad solo se puede marcar un poko y agarrar fuerza para posteriormente trabajr la masa
quiero una rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular
hola como estan , solo quiero pedir un consejo hace 8 mese voy al gyn , tengo los cuadrise marcado y qiero un consejo para aumentar el bolumen de mis piernas ya q son muy flacas.me ayudas?
Me llamo Nicolas hace ya un año y medio que voy al gym mido 1.67 de peso 56 todo de fibra muscular hace tiempo que me gustaria aumentar de peso ahora seguro que si hago una rutina de hipertrofia unos seis meses aumentaria de peso. GRACIAS
Hola me llamo Juanma tengo 18 años mido 1,71 i peso 68 quilos. Llevo dos años entrenando en un gimnasio y mi duda es: si tomar batidos de proteína o creatinas sería recomendable para mi ya que quiero aumentar de volumen; mi dieta es saludable i variada, suelo hacer bastantes ejercicios aerobicos porque también quiero definir. Me recomendais esa clase de productos para aumentar volumen? ayudadme. gracias.
hola me gustaria que me andarais una rutina para coger mayor volumen en todos los musculos pero que tengan la forma definida,excepto en el pecho que lo que me gustaria es que se cuadrase porque por mas ejercicios que hago no se termina de formar .gracias un saludo
hola… soy matias tengo 16 años y mido 1,61 soy d contxtura fisica flaca hago boxeo y atletismo… queiro aunmenatr mi volumen pero sin tomar complementos ni nada pro el estilo q dieta tengo q hacer ya q quemo 5000 calorias pro dia…!! ayduame pro fa…!
escuchame tengo los esquitio que revientan y la cola que es una piedra, nunca pise un gim… sera porque tengo sexo 2 veces por dia? contestame esto por diios es por eso? tengo mucho sexo y mucho esquitio tiene que ver eso??? sexo? una cosa mas, tengo mucha fibra y nada de grasa, JAMAS pise un GIM estoy todo marcado y hasta tengo estrias en los brazos del bolumen que tienen , me gustaria tener menos musculos pero apenas me muevo un poco crecen mucho porque sera? y mira que como en mac donal´s todos los dias. CONSEJOS RAPIDOS!!! ES LO UNICO QUE PIDO!!!! RUBEN A VOS!!!!!! RAPIDO!!!!
si alguien me puede ayudar!! acabo de tragarme un chicle (sin azucar) y me gustaria que si alguien sabe cuantas calorias tiene… se que masticarlo tiene 5 calorias pero si lo trague cuanto tiene. necesito urgente una respuesta!
un beso voy a estar todo el dia conectada para ver la respuesta.
Para los que quieran saber… el chicle lo termine haciendo con mis necesidades solidas (caca). asi que gracias igual para los que contestaron mi consulta (ironía). asi que supongo que las calorias salieron por la puerta trasera… chau y gracias en especial a Ruben (Ironía) chau chau!
sabes que quiero endureser la zona abdominal pero cuando hago abdominales los musculos se marcan y endurezen poco pero aumenta el volumen hay alguna forma de endurezer esta zona sin aumentar el volumen?
Hola queria consultar como hago para desarrollar los gluteos..eh bajado de peso y me disminuyo mucho…hago sentadilla y peso muerto dos veces o tres a la semana…no soy muy constante en el gym pero a raiz de esto empezare a ponere las pilas..quiciera no se, algun otro ejer para hacer…o si con eso esta bien..y q onda los electrodos, si ayudan o es pura mentira.
Gracias
ola soy ramiro hace 1 año asiito al gipnacio y no beo buenos resultados cul fuera el problema consumo aminoacidos que tanto daña el tabaco
o el alcol eso quisiera saber porfa porque fumo un cigaro por dia los jines de cemana medi cajetilla
bueno eso seria todo mucha scracias por la apertura
asta luego
ramiro soy un maestro de la salut (queso), y por eso te aconsejo que antes de dejar el alcohol y de fumar, aprendas a escribir y por ende a hablar. un abrazo.
PD: ah! y tambien deja el GYM, asi tenes mas tiempo para estudiar. hasta la vista… baby!
hola tengo 16 años y estoy pensando 42 kilos y no se como hacer para aumentar.nunca paso de ese peso.por favor ayudemen a aumentar de peso se los voy a agradecer.
hola me gustaria saber como hago para aumentar el volumen en las piernas voy al gym y hago bicicleta por 45min para rebajar la barriga porque me dijeron que hacer cardiovasculares es bueno para eso aunque no soy gordo pero las piernas las tengo muy delgadas y no consigo aumentar el volumen….. ok gracias
hola,,como hago para que mis piernas no sean tan delgadas y tengan mas forma?…
hola, como le ago para aumentar el volumen, tengo 16 años, peso 55 kg y mido 1.77. Hago ejercicio todos los dias pero el musculo se marca pero no crece en cuanto a tamaño. Que debo hacer?
Hola me gustaria que me mandaras una tabla para aumentar volumen si puede ser al correo ok ? un saludoo gracias
hola me gustaría que me mandaran una tabla de ejercicios para coger mucho volumen o hipertrofia, porque llevo mucho tiempo en el gimnasio y defino pero no consigo aumentar de peso, si fuera posible también una dieta para complementarlo, aunque la dieta mas o menos la llevo bien y la complemento con creatina y oxido nitrico, y una última duda, una vez que ya he realizado el periodo de carga de creatina, es bueno que tome 10 gr antes y despues de entrenar o solo antes? sq hay muchas contradicciones al respecto, espero que me puedan ayudar muchas gracias
OK.. entiendo que el musculo crece en reposo… que para crecer en masa muscular no es necesario una rutina larga xq eso quemaria el musculo.. pero seria bueno que les aclares lo que deben trabajar.. lo justo.. las series de cuantas repeticiones.. xq hay muchos que si.. efectivamente van 3 veces por semana.. pero se matan haciendo hasta 4 repeticiones de 12 o hasta 15.. con pesos que les cuesta tal vez no mucho pero que si en una 4ta serie desinfla..
hola, tengo 19 años mido 1.62 y peso 52 kg…aunque mi indice de masa es normal, soy muy fibrosa y muy delgada,es por eso q necesito subir…
Para colmo si paso un dia sin comer adelgaso y eso que en este momento no estoy practicando deporte…cual seria una dieta ideal y especifica para subir unos 5 kg que es el peso en el que me siento comoda?
No dependo de mucho tiempo para cocinar y la mayonesa y manteca me producen granitos…
Desde ya muchas gracias…
tengo 24 años y mido 1 60 no me considero bajo que decis los demas?
como hago para ganar volumen en el pecho
HUY CLARO GUSTAVO ES UNA ETATURA BAJA… YO MIDO 162 Y TENGO 18 AÑOS QUISIERA SABER SI HAY POSIBILIDAD DE CRECER 8 CM MAS O YA NO HAY TIEMPO POR MI EDAD… QUE DEBO HACER … AYUDA POR FAVOR…
HOLA TENGO 21 AÑOS MIDO 1.63 Y PESO 52 KILOS Y QUISIERA SUBIR DE PESO Y AUMENTAR MIS PIERNAS GRACIAS BYE