Con este artículo damos fin a los entrenamientos para el tren superior para más adelante comenzar con el tren inferior, que es muy importante no dejar abandonado.
Normas a saber para entrenar los abominales:
- Para trabajar los abdominales inferiores, hay que utilizar los abdominales inferiores y los superiores.
- Para trabajar los abdominales superiores, hay que utilizar los abdominales superiores.
También tenemos que tener en cuenta tres normas a la hora de hacer nuestra tabla de abdominales:
- Eliminar muchos ejercicios del tipo “Standard“, como pueden ser sit-ups con piernas estiradas, sit-ups roman chair con tabla inclinada, sit-ups con los pies debajo de un sillón…
- Realizar los abdominales inferiores antes de los abdominales superiores.
- Clasificar los ejercicios reflejando el orden en el que se deben realizar: Primero los ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores; Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados; Tercero: ejercicios que afecten a los abdominales superiores.
Una vez sabido esto, presento una serie de ejercicios:
- Elevación de piernas, colgado: Con una barra horizontal, nos colgamos con las manos a una altura un poco superior a la de los hombros, y levantamos las piernas hasta que toquen o lleguen a tocar el pecho. Bajar muy despacio para no balancearnos. Las piernas deberán estar un poco flexionadas durante el ejercicio.
- Elevación de rodilla, colgado: Similar al anterior, con la única diferencia de que las rodillas deberán estar completamente flexionadas para que toquen el pecho.
- Elevación de piernas en posición horizontal, 15 centímetros: Nos tumbamos, con las palmas de las manos hacia abajo las colocamos bajo la pelvis, levantamos las piernas 45 cm, bajamos hasta 30cm y volvemos a subir hasta 45cm, así continuamente.
- Elevación de piernas en posición horizontal, avanzado: Igual que el anterior, en el puento más alto levantamos la pelvis fuera del alcance de las manos durante un segundo, bajamos y continuamos con el ejercicio.
- Contracción abdominal: Con una posición Standard de sit-ups y las piernas flexionadas, levantamos los hombros hasta formar un ángulo de 30 grados, mantenemos un segundo arriba y bajamos despacio.
- Contracción abdominal cruzada: Es bastante más difícil que el anterior. Nos tumbamos en posición sit-ups con rodillas flexionadas y lentamente levantamos los hombros, la parte superior de la espalda y un lado de la cadera, en este caso por ejemplo el derecho, debe girar su codo derecho hacia la rodilla izquierda (sin tocarla). Mantener durante un segundo esta postura y volver lentamente a la posición inicial, repetir con el lado izquierdo.
- Sit-ups: Con una postura desit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas levantadas y de forma que ambas caderas y las rodillas formen un ándulo recto, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje y repita. Este ejercicio se debe realizar lo más rapido posible.
24 Comentarios
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Bueno muchachos gracias por esas informacion y ayuda tan buena .. en realidad ya hace rato k habia pasado por aki eh puesto todo en prueba y me ah resultado bastante bien !!! tanto a mi como a mi esposo estoy muy bien y gracias a eso eh aprendido mas sobre lo k son los ejercicios y la salud k bastante me gusta el tema !! bueno besos chao y sigan asi k yo seguire aprendiendo!!!
Me alegro Yannissia, es de agradecer que comenten los resultados de estos ejercicios.
estos ejercicios me parecen super gracias por su ayuda.ok
Muchas gracias Ruben por poner estos maravillosos consejos sobre los abdominales llevo una hora o así investigando por tu web. En septiembre hará 2 años que voy al gimnasio y llevo un mes haciendo unos 250 abdominales totales diariamente. Seguramente les tenga bastante bien pero tengo una capilla de grasa que me va a impedir enseñarles en todo su esplendor este verano jejeje
El problema esque después de hacer mi rutina de volumén, hago los abdominales y más tarde hago aeróbicos quemando entre 200 y 400 kcal según marcan las máquinas. Pero luego llego a casa y me tomo un batido de chocolate o leche con Cola-Cao, miro las Kcal y me estoy metiendo unas 200 kcal por vaso ¡¡¡ Es super frustante !!!
(20 años) Jaime.
Muchas gracias Ruben por poner estos maravillosos consejos sobre los abdominales llevo una hora o así investigando por tu web. En septiembre hará 2 años que voy al gimnasio y llevo un mes haciendo unos 250 abdominales totales diariamente. Seguramente les tenga bastante bien pero tengo una capilla de grasa que me va a impedir enseñarles en todo su esplendor este verano jejeje
El problema esque después de hacer mi rutina de volumen, hago los abdominales y más tarde hago aeróbicos quemando entre 200 y 400 kcal según marcan las máquinas. Pero luego llego a casa y me tomo un batido de chocolate o leche con Cola-Cao, miro las Kcal y me estoy metiendo unas 200 kcal por vaso ¡¡¡ Es super frustante !!!
(20 años) Jaime.
ahi está el problema, lo que quemas al llegar a casa lo recuperas. Lo que puedes hacer es cuando termines de entrenar, una pieza de fruta o un sandwich integral de pavo por ejemplo
hola ruben, creo que me ha quedado una pequeña duda respecto a la frecuencia que se deben ejercitar los abdominales, es recomendable hacer los ejercicios de abdomen todos los dias o dejar reposar estos musculos uno o dos dias, por lo que se estos musculos si se trebajan diariamente pueden llegar a estropearse es verdad o es posible hacer sin ningun riesgo diariamente
ruben podrias responder a mi duda anterior del 29 de agosto a las 5:41
TENGO 32 AÑOS, TENGO DOS NIÑOS, SOY DELGADA PERO NO TANTO LO NORMAL PERO HACE 1 MES TENGO EL ABDOMEN ABULTADO QUISIERA PODER BAJAR PERO TENGO POCO TIEMPO. Y NO ASISTO A UN GIMNASIO
podrian poner imagenes, porque ayudan mas ya que son mas expresivas, porfavor
Hola tengo 14 de edad. Llevo como 8 meses haciendo abdominales y no se me marcan todos. Por favor necesito que me digas unas rutinas diarias o sets para marcar los abdominales de diciembre de este mes a mayo del 2008. Yo hago push ups also pesas y se me marcan esos musculos pero los abdominales no por mas que haga. Gracias.
sabian que Veronica Zaba la magnifica, que antes tenia abdominales, esta embarazada!!!!, y lo peor es que su chico la pega, y casi aborta a su bb, si es que no lo hizo ya, lo peor es que ella desmiente su relacion, pero la hemos visto en los boliches de cbba, con su cholo, por que aproposito su chico es un naquillo que parece albañil, bueno ella tambien es chola refinada, no olvidemos que sus lolas se las puso su anterior novio con el que tuvo que acostarce para conseguir dichas siliconas, el punto es que tenia buenos abdominales y no se la veia en gymnacios solo aveces en el premier a la chola,,jajajaja, aproposito se hace a las finas pero es mas naca salio de la cancha, la cosa es que sus abdominales de imilla ya no estan tan bien como cuando era premier, sera por que al ser dama de compañia los perdio? bueno lo sabemos, se acuesta con hombres por plata,su lio de la chola solo modela ahora huevadas jajaj, haber si el cholo de su chico despues de ser atropellado le pone otra cosa, aunque ella lo mantiene ahora por que el tipo es hueco desde cole.bueno ese es el chisme y es de buena fuente ya que es de una de sus amigas de marketing, lastima que algunas cholas como la saba que eran buenas modelos se cagen la vida por plata, aunque talves se acueste con otro rico para conseguir sus antiguos abdominales deseados, ojala lo leas chola , saludos al asqueroso de tu chico, que por siaca andaba con por las islas con otra chola igual que vos
hola lo voy a poner en practica a sus consejos tratare de ser constante. trabajo en una oficina y engorde mucho al dejar de hacer activ fisica, no duermo bien, entre otras cosas jeje pero bueno voy a probar con esto y despues les cuento como me fue lo q quiero es bajar 8 kilos en la proxima les cuento chauuu besitos
para la proxima estaria bien unos dibujos
ya que no manejo muy bien tus terminos
detodos modos gracias
ola ruben muchas gracias por todas las rutinas para el gym. pero tengo una duda en como realizar estos abdominales (Elevación de piernas, colgado) lo pongo en google y no m sales fotos si me lo pudieras aclarar t lo agradeceria mucho. gracias
no0 entiendo los ejercisios
expliquenlos mejor
no se entienden
y las repeticiones??
y las series???
por favor
necesito eso
“por dios dejen de ver estas boludeces a quien le importa tener un buen fisico si no tienen cerebro”…tipico comentario no?, pero, como son fisicamente las personas que te lo dicen??… generalmente la gente que dice estos comentarios son personas flacas, con sus musculos marcados, etc… Yo creo que está muy bien que se preocupen de su fisico, y por algo en especial, en verdad odio el superficialismo, hace mas vacias a las personas, y las deprime de paso, porque el estereotipo determinado no es algo muy facil de alcanzar, pero, preocuparce de querer verse bien, de hacer ejercicio, tambien es algo importante para la mente y de paso para la salud!! asi que les recomiendo seguir haciendo ejercicio, sientanse bien con sigo mismos!!! que su autoestima crezca en forma no egocentrica para sentirse seguros de ustedes mismos y poder estar felices!!!… y tambien ESTUDIENN!!!, informense!!!… hagan que su cerebro tambien se ejercite!!!….. esos dos complementos sirven mucho en la vida!… mucha suerte!!!
Hola que tal, mi pregunta es la sig.
Cómo puedo quemar y que ejercicios tengo que hacer para las llantitas que sobresalen a los lados de la espalda baja, los que estan situados en la cadera pero que se notan en la parte de atrás, de antemano agradezco su respuesta. gracias
bueno les comento en verdad que todo ah salido de maravillas les ensenare una foto de mi antes y una de ahora para k puedan ver ustedes mismo los resultados pero aganlos se los recomiendo y con muchas ganas y esfuerzo FUNCIONAN!!!
Wenas!! weno aki soy nuevo, i weno todo lo q e leido i q qro tener abdominales marcados i weno, ahora empezare a practicar i weno, q muchas gracias por estos consejos xao cuindense
Wenas!! weno aki soy nuevo, i weno todo lo q e leido i q qro tener abdominales marcados i weno, ahora empezare a practicar i weno, q muchas gracias por estos consejos xao cuidense
che ruben tengo 17 años me van esos ejersisios q desis vos
si no dame un par de consejos plis
Ruben deja la papota y responde a los chicos la unica pregunta q me intereso fue si se hacen todos los dias los abs o todos los dias porque son musculos chicos. volve ruben antes firmabas ahora no ayudas a nadie
es recomendable que un niñ de 14 años aga abdminales y que pueda aser musculacion