Ya estamos terminando el proyecto para saber cómo entrenar el torso, a falta de los abdominales hoy vamos a ver cómo entrenar la espalda.
Una cosa muy importante, y es por lo que he querido juntar el entrenamiento de la espalda con el del pecho, es porque debemos entrenar tanto la espalda como el pecho con la misma frecuencia e intensidad. La razón de esto es porque cuando entrenamos un músculo, éste tiende a hipertrofiar (crecer), y para crecer tira de otros músculos, osea que si entrenasemos sólo pecho, acabariamos cogiendo “chepa” porque los pectorales tirarian del cuerpo hacia delante, por eso entrenar la espalda hace de contrafuerza.
También debemos saber que la espalda es un músculo grande y el ritmo de trabajo será de 402 (4 segundos de bajada, 0 de descanso y 2 de subida).
Sin más presento las 3 diferentes tablas que podemos adaptar a nuestra tabla de ejercicios:
Tabla sencilla:
- Remo hammer a dos manos: 4 x 15 repeticiones.
- Pullover desde polea alta: 4 x 15 repeticiones.
Tabla intermedia:
- Dominadas: 4 x 8 repeticiones.
- Remo con barra: 4 x 10 repeticiones.
- Remo a una mano: 5 x 8 repeticiones.
Tabla avanzada:
- Dominadas con agarre amplio: 3 x 10 repeticiones.
- Dominadas con agarre medio: 3 x 10 repeticiones.
- Dominadas con agarre estrecho: 3 x 10 repeticiones.
- Remo con barra: 1 x 10 repeticiones.
Si en las dominadas no podemos con el peso de nuestro cuerpo, lo podemos realizar en una máquina de dorsales.
En la primera foto muestro los efectos de estas tablas en mi cuerpo.
En la segunda foto muestro un ejemplo de remo con barra, por si no se entiende la figura. Normalmente empleo el nombre exacto de estos ejercicios, por lo que si alguno no lo conoceis, en búsqueda de imágenes de google aparece con el nombre que pongo.
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Estupendos artículos, ya me tienen como lector habitual. Con seguridad haré referencia a algunos de las entradas que tienen pues llevo un blog con temas similares a este. Exitos!!
Me alegro mucho Fabian, estos comentarios se agradecen bastante. Mucha suerte en tu Blog y ya sabes, aquí me tienes para lo que quieras.
Un saludo compañero
KIERO PORNERME ENORME DECIRME LO K TENGO K ACER KIERO SER EL NUMERO UNO EL MAS EL INKONFUNDLIBE EL REY DE LOS GIMNASIOS JAJAA
pues dejo este comentario primero para darle las gracias por estos servicios especiales de rutinas .
Lo cual a mi duda respecto a esto es
si no contamos con los artefactos necesarios ? en si podemos rekerir de algunos ejersicios como cuales …
es solo eso lo ke me antepone en hacer mis actividades musculares
y pues en si estas rutinas que veo en esta pag . son para aquellos de tiempo en gimnasio o para novatos ?
bueno ahi les dejo este comentario espero y me lo puedan contestar
grax …
x ke en lqs avanzadas se hace repeticiones de 10?
lo mejor para aumentar no es pokas i kom mucho peso??
Es impresionante esto como lo explicas, super claro y será quizá mi nueva rutina.
Quiero crecer de espalda q realmente me hace falta.
Has sacado esa espalda solo con ejercicios? Tienes un mapa dibujado en ella, dime por favor que te has ayudado con esteroides o algo, porque se ve imposible sacar toda esa definición y volumen sin ayuda.
Felicitaciones y gracias por los consejos. Pablo
Hola , tengo una lijera hernia discal entre la L 3 L 4,
me gusta el remo en piragua, mi pregunta, ¿es bueno el remo o de lo contrrio es malo?, no me gustan los gimnasios ni sitios cerrados pero en el agua me siento como un pez, navego en wind surf y patin a vela, ¿como terapia podria remar?. gracias
Hola vivo en venezuela y actualmente tengo 2 hernias discales en la parte lumbar, hace como 5 años que estoy asintomatico (sin ningun sintoma de sufrir hernia), quiero entrar nuvamente al gym pero no e conseguido en el pais un medico que me oriente que tipo de ejersicios debo hacer, si alguien podria suministrarme alguna guia ilustrada lo sabria agradeser mucho. chao.
quiero decir que en primer lugar que esta bueno el sitio,
yo tengo 24 años me gusta hacer mucho ejercicio siempro lo trato de llevar a niveles, de sobreentrenamiento, osea entrenar mas que la chucha ahora me dio por trabajar con pesos y entreno todos los dias como 2 horas diarias aveces mas, llevo una muy buena alimentacion no consumo grasas y consumo mucha proteinas y alimentos rico en fibras, pero me pregunto sera malo tanto entrenamiento hasta el momento e tenido exelentes resultados.
hola me justaria q me contestaran a mi correo
mi duda es que entre a entrenar ase unos meses y lo deje pero
a ora empese a ir de nuevo
no llevo mucho entrenando como antes pero ya marque y lepanto
ya aljo de peso
pero lo que quiero saber es cmo puedo
ganar mas fuerza y como puedo marcar mas rapido mis rutinas me
an ayudado mucho en este tiempo q ido
pero necesita otras rutinas para el mejoramiento de brazos
y para marcar mas de lo q ya estan mis brasos