Creo que es igual de importante hablar de cómo entrenar los músculos tanto como de saber cuándo entrenarlos. Por ello, voy a dar unos consejos para que vosotros mismo escojáis de los ejericios y os planifiquéis una rutina.

La agrupación de los grupos musculares tiene una importancia secundaria, es decir, lo importante no reside en ello, más adelante explicaremos qué es lo importante. Pero con los siguientes ejemplos que voy a poner, es donde mejor entrenaríamos los músculos, porque, como veréis, cada día se entrenarán 2 zonas (o más) pero eso no significa que indirectamente no trabajemos las demás. Esto tiene como objetivo, trabajar intensamente una zona, y el resto de días de entrenamiento entrenarla suave e indirectamente.

El ejemplo de agrupación de músculos podrían ser éstos (o similares):

• Día 1: Pecho, Bíceps y Gemelo: el pecho y el bíceps se suelen trabajar juntos, es una costumbre ya desde hace mucho tiempo y os acostumbraréis a verlos juntos. Incoporamos los gemelos en este día para entrenar el tren inferior.
• Día 2: Espalda, Tríceps: Al igual que con los anteriores, los tríceps y la espalda son un buen conjunto para un entrenamiento.
• Día 3: Pierna y Hombros: dedicado principalmente a cuadríceps y femorales en la piernas y a los hombros en su conjunto.

La distribución de los días es de Lunes, Miércoles y Viernes.

• Día 1: Pecho, Espalda y Tríceps: una variante, seleccionamos menos ejercicios de cada uno (para hacer en total unos 4 ó 5 ejercicios).
• Día 2: Pierna y Gemelo: Lo separamos porque en pierna entendemos cuadríceps y femoral, y el gemelo a parte.
• Día 3 (Miércoles): Descanso.
• Día 4: Pecho, Espalda y Tríceps: igual que el día 1, pero con ejercicios distintos en cada uno de los músculos.
• Día 5: Pierna y gemelos: Con diferentes ejercicios también.

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Los gemelos son una zona que, al igual que los cuadríceps o femorales, tendemos a dejar de lado por su intensidad en la realización de los ejercicios.

Antes de presentar los ejercicios a realizar es necesario tratar una serie de puntos a tener en cuenta:

• Los ejercicios tendrán que realizar movimientos amplios para obetenr mayor elongación.
• Para conseguir mayor intensidad, dejaremos de lado los rebotes, y tardaremos 5 segundos en subir con el peso, y 5 segundos en bajar. Puede resultar agobiante y doloroso pero así son las rutinas.
• Para conseguir mayor resultado, es conveniente que entrenes los gemelos por separados, es decir, primero haces el ejercicio con la pierna derecha, al finalizar cambias a la pierna izquiera, y repites el proceso. No hace falta descansar porque cuando entrena una pierna, la otra ya está descansando.
• Muy importante estirar esta zona, suele dar muchos tirones, se “sube” el gemelo y produce un dolor horroroso que podemos evitar con 5 minutos de estiramientos. También mejoraría caminar durante 5 minutos.

Una vez expuestos las pautas, pasamos a presentar los ejercicios para entrenar los gemelos:

• Gemelos De Pie en máquina: Si tenemos máquina, en la máquina es muy sencillo, cargas el peso y te posicionas correctamente. Si no tenemos máquina, con una barra larga con peso, o con mancuernas nos ponemos en un escalón y subimos y bajamos el peso con el gemelo. El gemelo puede soportar hasta 500 kilos, por lo que si tu espalda lo soporta cárga el máximo que puedas, protegiendo eso sí la espalda con cinturón especial.
• Gemelos Sentado en máquina: De igual forma que el anterior, si tenemos máquina mejor, si no tampoco pasa nada, con una barra larga lo podremos hacer. La variante está en que este ejercicio se hace sentado y tenemos que elevar las rodillas levantando el talón del pie.